Tabata、4分の研究を読む。

Tabata 1996 Med Sci Sports Exerc が残した数字は明快だ。170%VO2maxという強度で20秒漕ぎ、10秒休む。これを8本行い、週5日、6週間続けた。高強度群7名ではVO2maxが7 ml/kg/min上昇し、無酸素容量（MAOD）は28%増加した。53から58 ml/kg/minという値は、中強度60分群の結果である。対照群は週5日60分の定常運動を行ったが、VO2maxこそ同程度上がったもののMAODは不変だった。高強度群の訓練には中強度運動の日も含まれる。4分だけで60分を置き換えた結果ではない。この非対称が世界を驚かせた。

翌年の Tabata 1997 Med Sci Sports Exerc は機序を掘り下げた。20秒×170%VO2maxという負荷は、有酸素系を天井まで使いながら同時に無酸素系も最大動員する。どちらか一方ではなく、両方。通常のインターバルでは有酸素寄りか無酸素寄りかに分かれるが、このプロトコルは両系を同時に限界へ押し上げる設計になっていた。IE1と名付けられたこの形式が、後に「Tabataプロトコル」として世界に広まる原型となる。

Viana 2019 Clin Physiol Funct Imaging は「Tabata」を名乗る30研究を系統的にレビューした。結果、オリジナルの170%VO2maxを実際に使っていたのはわずか5本、17%。多くは強度を下げるか、時間を変えるか、休息比を変えていた。「Tabata風」は増えたが、原典の強度を守る研究は少数派だった。Tabata 2019 J Physiol Sci はこの現状を踏まえ、オリジナル強度を遵守した場合のみVO2maxとMAODの両方が向上すると整理している。

Wen 2019 J Sci Med Sport は53のRCTをまとめたメタ解析で、短時間HIITの有効性を検証した。30秒以下のインターバル、高強度運動の合計が5分以下の条件、4週間以下の介入期間。いずれの条件でもVO2maxに有意な効果が認められた（SMD 0.79〜1.65）。短い高強度運動にも効果がみられたが、同解析では長いインターバルや多い運動量で、VO2maxの改善がより大きかった。