働くなら、 アスリートとして。
動ける身体だけが、動ける仕事を生む。
「自分は身体で困っていない」とほとんどの人は言う。でもそれは、自覚がないだけかもしれない。仕事の成果は、すべて身体からしか出ない。本来100%動ける身体で、60%の仕事をしているなら、あなたはどうする？ AIが代替できないのは、あなたの身体と、そこに宿る時間だけだ。
動ける身体は、設計でつくる。 運動・睡眠・栄養。 この三つだけ。
強く、しなやかに。
週4の強度設計、HYROX・CrossFit・トライアスロンでの検証、デスクワーカーのための最小有効量。論文と現場の距離をゼロにする。
心肺機能（VO2max）は、医学のなかで唯一、寿命と「上限なし」で結びつく数字。最低フィットネスの人は、最強の人より約4倍死にやすい。
- Q.01筋トレと有酸素、結局どっちが寿命に効く？
両方やる前提で、筋トレ単独でも全死亡率 −15%、心血管死 −19%、がん死 −14%。用量反応では週60分がピーク（−27%）で、それ以上は頭打ち。有酸素との組み合わせでさらに上乗せ。
- Q.021日歩数、結局何歩が最適？
60歳未満は8,000〜10,000歩、60歳以上は6,000〜8,000歩で死亡率はプラトー。1万歩は1965年の万歩計キャンペーンが残した神話。
- Q.03ジムに行けない日の「最低限」は？
1日3回（1〜2分ずつ）の本気のVILPA（駅の階段、坂道、子どもを抱き上げる動作）で、全死亡率が約−38〜40%、心血管死が約−48〜49%。連続時間に換算しても4.4分/日で全死亡率 −26〜30%。
- Q.04プロテイン、結局何g飲めばいい？
体重1kgあたり1.6gで筋合成の傾きが折れる。これ以上は追加効果が頭打ち。タイミングより総量を1日に分けて確保する。
夜を、ととのえる。
体温・光・カフェイン半減期・ウェアラブル計測。臨床で使うエビデンスを、そのままあなたの寝室に翻訳する。
- Q.01何時間が最適？
短すぎても長すぎても死亡リスクが上がる U字曲線。短時間群（≤6h）はRR 1.12、長時間群（≥9h）はRR 1.30。谷底は概ね7時間付近。
- Q.02
- Q.03時間より大事なものはある？
規則性。同じ時間に寝起きする人は、睡眠時間が短めでも全死亡率が20〜48%低い。今は「時間より、リズム」がエビデンスの主流。
- Q.04寝る前のお酒、本当にダメ？
入眠潜時は短くなるが、夜の後半は睡眠が分断され、REMの開始が用量依存で遅れる。総REM割合も中〜高用量で減る。眠りの「深さ」が増すように感じても、構造は崩れている。
- Q.05入眠を最も早めるひとつは？
就寝1〜2時間前の40〜42.5℃の温シャワーまたは入浴。深部体温の急降下を促し、入眠潜時を有意に短縮、主観的睡眠の質と睡眠効率も向上。サプリより確実、副作用ゼロ。
食べることは、 選びなおすこと。
タンパク質、マイクロ栄養素、時間栄養学。医師が自分のトレーニング負荷で検証した、持続可能なプロトコル。
Mediterraneanでも、DASHでも、Planetary Healthでもいい。整った食事を30年続けた人と、そうでない人で、健康に老いる確率は約2倍に開く。
- Q.0116時間断食（IF）は安全か？
8時間以内に食事を寄せても、同カロリー制限と比べて12ヶ月時点で体重・体脂肪・代謝指標に有意差は出なかった。短期の手法としては成立するが、CR単独より優れるとは言えない。
- Q.02糖質制限、長期で寿命にどう？
炭水化物50〜55%で死亡率が最も低いU字曲線。30%以下（極端な低糖質）も65%以上（高糖質）も寿命を縮める。
- Q.03朝食抜きは是か非か？
朝食を食べる/食べないだけでは体重・心血管リスクに有意差なし。「朝食を食べる人の方が健康」というのは交絡（他の習慣の差）にすぎない。
- Q.04卵は1日何個まで？
健康成人で1日1個までは心血管疾患リスクの上昇なし（HR 0.93、95%CI 0.82–1.05）。33の前向きコホートメタでも増分1個/日でリスク変化なし。アジア集団ではむしろ逆相関。
- Q.05プロテイン取りすぎのリスクは？
健康な腎臓では高蛋白食（≥1.5g/kg/日）でもGFR変化に有意差なし。一方、筋合成効果は1.6g/kg/日付近で頭打ちになる（Morton 2018）。つまり腎機能上の心配より「効果が伸びない」のが取りすぎの本質。
医師がたしかめたものを、 暮らしのなかへ。
最新論文を、医師が一次文献で精読する。
著者自身がCrossFit・HYROX負荷下で検証する。
再現可能なプロトコルまで落とし込む。
記事・Newsletter・コミュニティへ。
こうして働き、 こうして生きている。
職種も世代も違う。けれど、扱う規律は同じだ。これがビジネスアスリートの輪郭。
「数字を見はじめてから、夜の選択が変わった」
「出張先の食事は3パターンだけ覚えました」
「朝の15分のランが、その日の判断力を1段上げる」
「時差ボケを残さない方法を覚えてから、海外出張が変わった」
「50歳から始めても遅くない、と分かりました」
医師であり、ビジネスアスリート。
愛育病院 勤務医、小児科専門医。日経メディカル・M3.com 連載。CrossFit Level 1 Trainer、HYROX、トライアスロン競技者。医師として千人規模の臨床経験、アスリートとして自分の身体での検証、そしてエビデンスへの執着——この三つが交差する稀有な立ち位置から、ビジネスアスリートのための実践知を届ける。
自分で測って、書く前に試す。これが、ぼくの数字。
Business Athlete Weekly
運動・睡眠・栄養を毎週一通の手紙で。同志となる働くアスリートの輪へ。