Part IV
栄養
24時間の燃料管理
食事は栄養素の足し算ではない。一日24時間の血糖・代謝・回復を設計する燃料計画である。第IV部は、判断と粘りを支える「食べ方の戦略」を、論文と臨床と自分の身体で検証する。
30秒で、持ち帰る。
- 0130年の食事パターンで、健康に老いる確率は約2倍に開く。短期のダイエットの話ではない。
- 02タンパク質は1日 1.6g/kg まで効く。それ以上は、追加投資にならない。
- 03Mediterranean / DASH / Planetary Health。「整った」パターンなら、どれを選んでもいい。
どこから読む。
3分
持ち帰る
Quick Take + 実は
10分
自分を試す
＋ クイズ + シミュレータ
30分
深く理解する
＋ 比較 + よくある質問 + 参考論文
From the data
Mediterraneanでも、DASHでも、Planetary Healthでもいい。整った食事を30年続けた人と、そうでない人で、健康に老いる確率は約2倍に開く。
Tessier 2025, Nature Medicine
数字の根拠を見る →この章で、学べること。
- 0130年続けられる、ひとつの食事のかたち
- 02タンパク質1.3g/kgという、線の意味
- 03血糖を上げない、昼の食べ方
- 04超加工食品との、つきあい方の現実線
- 05サプリメントが「効く5%」と、「効かない95%」の見分け方
実は。
30年同じ食事パターンを続けた人と、そうでない人で、健康に老いる確率はおおよそ2倍に開く。短期のダイエットの話ではない。
少し、考えてみる。
1食でタンパク質を 80g 一気に摂ると、何g までが筋合成に使われる？
並べてみる。
卵 1個 vs 鶏胸肉 100g。タンパク質源として、どちらがコスパ良い？
A · 卵 1個
M サイズ 約 50g
- タンパク質6〜7 g
- 脂質5 g
- コスト目安30 円
- 調理時間3 分
B · 鶏胸肉 100g
皮なし、生で 100g
- タンパク質23 g
- 脂質1.5 g
- コスト目安100 円
- 調理時間10〜15 分
結論
1食20gの目標に対して、卵は3〜4個、鶏胸肉は100g弱が同じ働き。朝は卵、夜は鶏胸肉、と分けるのが現実的。
みんなが、気にしている。
- Q.0116時間断食（IF）は安全か？
8時間以内に食事を寄せても、同カロリー制限と比べて12ヶ月時点で体重・体脂肪・代謝指標に有意差は出なかった。短期の手法としては成立するが、CR単独より優れるとは言えない。
- Q.02糖質制限、長期で寿命にどう？
炭水化物50〜55%で死亡率が最も低いU字曲線。30%以下（極端な低糖質）も65%以上（高糖質）も寿命を縮める。
- Q.03朝食抜きは是か非か？
朝食を食べる/食べないだけでは体重・心血管リスクに有意差なし。「朝食を食べる人の方が健康」というのは交絡（他の習慣の差）にすぎない。
- Q.04卵は1日何個まで？
健康成人で1日1個までは心血管疾患リスクの上昇なし（HR 0.93、95%CI 0.82–1.05）。33の前向きコホートメタでも増分1個/日でリスク変化なし。アジア集団ではむしろ逆相関。
- Q.05プロテイン取りすぎのリスクは？
健康な腎臓では高蛋白食（≥1.5g/kg/日）でもGFR変化に有意差なし。一方、筋合成効果は1.6g/kg/日付近で頭打ちになる（Morton 2018）。つまり腎機能上の心配より「効果が伸びない」のが取りすぎの本質。
この章を支える論文
- 01Optimal dietary patterns for healthy aging↗Tessier AJ et al. · 2025 · Nature Medicine · n=105,015
- 02Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (PREDIMED)↗Estruch R et al. · 2018 · New England Journal of Medicine · n=7,447
- 03Protein intake and resistance-trained adults: meta-analysis↗Morton RW et al. · 2018 · British Journal of Sports Medicine · 49 trials
- 04Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain↗Hall KD et al. · 2019 · Cell Metabolism · RCT, crossover
- 05Health effects of dietary risks in 195 countries↗Afshin A et al. (GBD) · 2019 · The Lancet