夜の光、条件を見直す。

Singh 2023 Cochrane Database Syst Rev は、ブルーライトカットレンズと通常レンズを比較した17のRCT、619名を解析した。眼精疲労への効果は低確実性で明確ではなく、睡眠の質は6試験で結果が混在し、確実性は非常に低かった。黄斑の健康を評価した試験はなく、効果を判断できない。メガネの青色光遮断率は10〜25%程度。その程度では、網膜に届く光量の総和を変える力が足りない。

Zeitzer 2000 J Physiol は、光の強度とメラトニン抑制の関係を精密に測定した。半最大抑制に達する照度は106ルクス。200ルクスで抑制は飽和する。普通のリビングは150〜300ルクス。これは夜間に長時間照射した条件の推定値であり、日常の照明が全員のメラトニンを最大限に抑えるという意味ではない。青い光だけを削っても、総照度が変わらなければ効果は限定的だ。

Higuchi 2014 JCEM は、同一の光条件下で平均9.2歳の小学生と成人のメラトニン抑制率を比較した。580ルクスの実験で分析に含まれた子ども5人の抑制率は88.2%、成人6人は46.3%だった。ほぼ2倍の差があった。水晶体の透明度が高い子どもの眼は、短波長光をより多く通す。同じリビングの灯りでも、子どもの体内時計への影響は成人より大きい。就寝前1時間の減光は、子どもにこそ意味がある。

Chang 2015 PNAS は、就寝前4時間のiPad使用が睡眠に与える影響を測定した。メラトニン分泌は55%抑制され、DLMO(dim light melatonin onset)は1.5時間遅延した。入眠潜時は25.6分に延びた。紙の本を読んだ群は15.8分。約10分の差がある。光源との距離も重要だ。タブレットは顔から30cmで使う。天井灯より網膜への到達光量が大きい。