筋トレの“回数”は関係ない？〜10回でも20回でも酸素パワーは鍛えられる〜

スナップサマリー

• 10回でも20回でも筋肉の酸素利用力がアップ
• 高回数トレーニングでも筋力・筋肥大に効果あり
• 回数より「限界までやる」ことがカギ

研究を読むきっかけ

「最近、筋トレの効果が頭打ちなんだよな…」と嘆く営業職の翔太（29歳）。週2回のジム通いを欠かさないが、体力の伸び悩みを感じていた。そんな彼にフィットネス系YouTuberの友人・理沙がアドバイスをくれた。「10回とか20回とかより、“限界までやる”方が大事らしいよ！」果たして、その科学的根拠とは？

研究の紹介（論文情報）

• 英語
• 原題：Similar improvements in skeletal muscle oxidative capacity after moderate (10-RM) and high repetition (20-RM) resistance training
• 日本語訳：中程度（10回）および高回数（20回）の筋トレで酸化能力が同等に向上
• ジャーナル名：Journal of Science and Medicine in Sport
• 出版年：2025年
• 第一著者：Agustín Jerez-Martínez
• 最終
• 著者：Salvador Romero-Arenas
• 第一所属機関：UCAM – Universidad Católica de Murcia（スペイン）本研究では、10回限界（10-RM）と20回限界（20-RM）の脚トレを週2回・6週間実施し、筋肉の酸素利用能力（酸化能力）・筋肥大・筋力の変化を比較した。酸化能力の測定には、近赤外分光法（NIRS）
• という非侵襲的な技術を使用。

研究の要旨（Abstract 全文）

重要性

筋トレが筋力や筋肥大に与える影響は明らかだが、「酸化能力」への影響は不明だった。

目的

• 10-RM と 20-RM のトレーニングが筋肉の酸化能力・肥大・筋力に及ぼす効果を比較。

方法

• 健康な若年男性47名を3群に分けて6週間の脚トレ（週2回、計12回）を実施。
• 酸化能力は、大腿外側広筋で測定。筋厚や筋力も評価。

結果

• 酸化能力は両群で有意に改善（10-RM: −18.9%、20-RM: −29.1%）
• 筋肥大・筋力も同等に向上
• 一部の種目で20-RM群がやや優位（例：レッグカール）

結論

「限界までやる」ことが重要であり、回数は10でも20でも効果的に筋肉の能力が向上する。

研究内容を対話で読む

翔太「10回と20回、結局どっちがいいんだろ？」

理沙（研究者）「どっちも効果あるよ！どちらも酸素の使い方が良くなって、筋肉が疲れにくくなるんだって」

翔太「つまり、20回やると持久力も上がる感じ？」

理沙「そうそう。でも一番大事なのは、“限界までやる”こと。それが酸化能力の向上につながるみたい」

忙しいビジネスパーソンのための実践ガイド

• トレーニングでは「回数」より「限界まで」がキモ
• 忙しい日は20回の高回数で“短時間・集中トレ”もOK
• トレ後の回復時間（72時間）も確保しよう
• 有酸素的なトレ効果も狙えるので一石二鳥

まとめ

翔太は10回でも20回でも、追い込めば効果が出ることを知って驚いた。「じゃあ、今日は20回チャレンジしてみようかな！」あなたも次のトレーニングで“限界までやる”ことを意識してみませんか？

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