超加工食品vs低加工食品、同じ栄養指針でも減量効果は違う？

スナップサマリー

• 低加工食品（MPF）食は超加工食品（UPF）食より体重減少が

01%多い（p=0.024）

• 肥満のあるビジネスパーソンの減量や脂肪減に有用な可能性
• 効果は8週間の短期試験での結果。

長期や他条件での検証が必要1. 研究を読むきっかけ近年、英国では成人の約2/3が肥満または過体重とされ、超加工食品の摂取がその一因と指摘されています。40代の営業職Aさんは、会食やコンビニ食が多く、気付けばBMIは32に。出張先でも簡単に食べられるUPF頼みの生活です。今回、英国の最新RCTが、同じ栄養ガイドラインに沿っていても「食品の加工度」が体重や代謝にどう影響するのかを検証しました。

研究の紹介（論文情報）

原題／

研究の要旨（Abstract）

成果MPF食はUPF食より体重減少が有意に大きく（−2.06% vs −1.05%、Δ=−1.01%、p=0.024）、脂肪量や中性脂肪もより減少。 意義：同じ栄養基準でも、加工度を下げることで減量と脂肪減に追加効果がある可能性。 注意：8週間の短期・特定条件下の結果で、長期的影響や他集団での再現性は不明。 成果：脂肪量（−0.98kg, p=0.004）、体脂肪率（−0.76%, p=0.010）、中性脂肪（−0.25mmol/L, p=0.004）はMPF食が有意に優れる。 メカニズム仮説：MPF食はエネルギー密度が低く、摂取カロリーも約327kcal/日少なかった。

• 限界：参加者の多くが女性で、高UPF摂取者に限られ、一般化に注意。

研究内容を対話で読む

Aさん「同じ栄養バランスでも、超加工食品を減らすだけで体重って変わるんですか？」

専門家「はい。この試験ではMPF食の方が8週間で1%多く体重が減り、脂肪量も減りました。つまり、加工度を下げるだけでも差が出る可能性があります。」

Aさん「栄養価は同じでも差が出る理由は？」

専門家「UPFはエネルギー密度が高く、食べるスピードも速くなりがちです。これがカロリー摂取増につながります。つまり、加工度は食行動に影響します。」

Aさん「安全性はどうなんですか？」

専門家「どちらも大きな有害事象はありませんでしたが、UPF食では便秘や胃もたれ、疲労が多く報告されました。つまり、体への負担はUPF食の方がやや高いかもしれません。」

忙しいビジネスパーソンのための実践ガイド

昼食は低加工メニューを選ぶ惣菜パンや加工肉サンドより、サラダ＋魚や豆料理を。加工度を下げるだけで摂取カロリーが減ります。まずは週3回から。 主食は白米より雑穀や全粒パン食物繊維が多く、腹持ちが良くなります。8週間続けると体脂肪減少につながる可能性。 スナック菓子・甘味飲料は控えめにUPFの代表格で、エネルギー密度が高い食品。週2回以内を目標に。

まとめ

低加工食品（MPF）食は、超加工食品（UPF）食と同じ栄養基準でも、8週間で体重・脂肪量減少が有意に大きかった（Δ −1.01%、p=0.024）。まずは昼食と間食の加工度を下げる一歩から始めてみませんか？

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・Hall, K. D., et al. (2019) Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake.

Cell Metabolism. 30(1):67–77. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/・Hamano, S., et al. (2024) Ultra-processed foods cause weight gain and increased energy intake associated with reduced chewing frequency: a randomized, open-label, crossover study.

Diabetes Obesity Metabolism. 26(11):5431–5443. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39078358 10. ハッシュタグ#超加工食品 #低加工食品 #ダイエット #肥満予防 #RCT #栄養学 #食生活改善 #中性脂肪 #食行動 #公衆衛生