筋トレ後“10分の赤外線サウナ”でジャンプ力は伸びる？ただし筋肥大は…

スナップサマリー

• 女性アスリートで、CMJ15%（体重の15%負荷付き）の跳躍高が+1.5 cm（+7.7%）、ピークパワーが+171 W（+6.8%）向上（6週間、トレ後に赤外線サウナ10分×週3）。p=0.006, p=0.002。
• 意義：パワー系の指標が一部改善。長期的な出力能力の下支えになる可能性。ただし全指標で一貫ではありません。
• 注意：筋肥大（DXA/超音波）に追加効果なし。脂肪量は+0.6 kgの増加がみられ、95%CIは未提示。再現性要検証／予備的研究。

研究を読むきっかけ

国内でもサウナ人口は増え、トレーニング後の“整う”ケアとしてサウナを取り入れる人が増えています。主人公は35歳・営業職・二児の父。週3の筋トレに加え、近所のジムに“赤外線サウナ（Infrared Sauna; IRS）”が新設されて気になっていました。「トレ後10分だけ入るとパフォーマンスは上がるの？」という疑問。今回は女性アスリートで検証した最新の査読論文（2025）をスマホで読める形で紹介します（自分も脚トレ後にやってみたくなりました）。

研究の紹介（論文情報）

1分サマリー

目的トレーニング直後の赤外線サウナ（10分、週3、6週間）が神経筋パフォーマンスと体組成に与える影響を検証。結果、一部のパワー指標は改善したが、筋肥大の上乗せ効果は確認できず。

• 英語
• 原題：Effects of repeated use of post-exercise infrared sauna on neuromuscular performance and muscle hypertrophy自然な
• 邦題：筋トレ後の赤外線サウナ反復利用は神経筋パフォーマンスと筋肥大に効くのか？
• 雑誌：Frontiers in Sports and Active Living（2025年3月4日公開）
• DOI：10.3389/fspor.2025.1462901
• 著者：Ahokas EK（筆頭）、Ihalainen JK（責任著者の1名）ほか / 全4名
• 第一所属／国：ユヴァスキュラ大学スポーツ健康科学部／フィンランド
• 研究デザイン：ペアマッチ型ケースコントロール（6週間、週2–3の筋力・パワートレ＋テストはPRE/POST）
• 対象者：女性チームスポーツ選手40名（解析は36名：IRS 18 / CON 18）。年齢22±5歳など。
• 介入：赤外線サウナ（IRS）10分×週3をトレ直後に実施。設定温度50℃（室内実測は約31℃、RH48%）。フルスペクトルIRS2機種を使用。
• 比較：対照（CON）＝通常トレのみ（サウナなし）。トレ量・負荷は両群同等。
• アウトカム：20 mスプリント（5 m/20 m）、SJ/CMJ/負荷付きCMJ（15/25/50%）の跳躍高・ピークパワー、DXA体組成、VL（外側広筋）超音波（CSA・羽状角）。
• 期間：6週間。
• 登録番号：[不足: 臨床試験登録番号なし（倫理審査は取得）]
• 倫理承認：ユヴァスキュラ大学倫理委員会（1516/13.00.04.00/2021）。ヘルシンキ宣言準拠、同意取得。
• 資金提供・
• COI：Harvia Oyjほかの助成。著者は利益相反なしと申告。

研究の要旨（Abstract）

成果（数値）IRS群ではCMJ15%の跳躍高が19.5→21.0 cm（絶対差+1.5 cm → 相対差+7.7%、p=0.006）、ピークパワーが2,519→2,690 W（+171 W → +6.8%、p=0.002）へ改善。5 m加速区間は交互作用あり（B=−0.075, p=0.020）だが群内比較では有意差に至らず。20 m全体、MVCなどは有意差なし。95%CI/効果量は未提示。

意義短時間（10分）のIRSでも、一部の負荷付きジャンプで出力向上が示され、長期のパワー能力にプラスの可能性。

限界筋肥大（下肢lean/大腿外側広筋CSA）は両群で増加するも、IRSの上乗せ効果なし。脂肪量はIRS群で+0.6 kg（p=0.048）。介入10分は熱負荷として短い可能性。（正直、“パワーは少し伸びるが筋は大きくならない”、そんな印象です。）

研究内容を対話で読む

佐藤（主人公）「トレ後に10分入るだけで、本当に跳べるようになるの？」

専門家「CMJ15%は+1.5 cm、+171 Wでした。p=0.006 / 0.002で統計的に有意です。」つまり、軽い負荷ジャンプの“出力”が底上げされた可能性があります。

佐藤「スプリントは？」

：「5 m加速で交互作用あり（p=0.020）ですが、群内の有意差は出ず。20 m全体は差なしです。」つまり、初速の手応えはあるが限定的。

佐藤「筋肥大は？」

：「下肢leanとVLのCSAは両群で増加。でもIRSの上乗せ効果はなし。脂肪量は+0.6 kg（p=0.048）でした。」つまり、“デカくする”目的には向きにくい。

佐藤「安全性は？」

：「本論文は有害事象の具体記載は不足。ただし倫理審査あり、10分は“実用的で安全”を狙った設定。体温上昇は短時間で、過度な熱ストレスにならない配慮が伺えます。」つまり、体調・睡眠へ過負荷にならない範囲で。

佐藤「結局、やるべき？」

：「パワー寄りの競技/メニューなら“試す価値あり”。でも筋肥大の主役はトレ内容。熱負荷10分は短いので、睡眠や回復と天秤にかけつつ運用を。」つまり、“出力ブースト”に限定的な加点。

忙しいビジネスパーソンの実践ガイド

• やること：脚や全身の“出力系セッション”の後に、IRS10分（週2–3回まで）理由負荷付きジャンプのピークパワー向上が示唆（+6.8%）。
• 注意：筋肥大狙いの人は優先度低め／睡眠に悪影響が出る夜間は回数を抑える。
• 期間：まず6週間で体感をチェック。
• やること：水分・電解質の補給理由短時間でも発汗と交感神経亢進で消耗。
• 注意：立ちくらみや睡眠質低下を感じたら即中止。
• 期間：毎回のIRS前後に少量ずつ。
• やること：トレ日誌に“IRS有無”と“翌日の出力/眠気”を記録理由個人差が大きい可能性。
• 注意：パフォーマンスが落ちるなら頻度を下げる。
• 期間：2–3週間で見直し。

まとめ

• 主要指標：CMJ15%跳躍高 +1.5 cm（+7.7%）／ピークパワー +171 W（+6.8%）（p=0.006 / 0.002）。筋肥大の追加効果なし。
• 今日の一歩：“出力系の日のあとにIRS10分を試す”→“睡眠・翌日の出力で調整”。
• 物語の回収：主人公は脚トレ日のみIRSを採用。

会議中の集中力も下げず、週末のフットサルで切り返しが軽いと実感。あなたはどの日に“10分”を足しますか？（私は“重デイの翌日”にする派です）

関連論文ピックアップ

• Ahokas EK et al. A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training. Biology of Sport, 2023：IRSの“翌日”回復に好影響を報告。doi.org/10.5114/biolsport.2023.119289
• Méline T et al. Influence of post-exercise hot-water therapy on long-term adaptations to training in elite short-track speed skaters. J Exerc Sci Fit, 2021：温水浴は最大筋力↑もジャンプは不変。doi.org/10.1016/j.jesf.2021.01.001
• Mero A et al. Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men. SpringerPlus, 2015：遠赤外線サウナが回復に有利の可能性。

doi.org/10.1186/s40064-015-1093-5