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健康な運動選手におけるプロテイン摂取と腎機能への影響

文 岡本 賢（医師）

この記事の目次7章

背景

高たんぱく質（プロテイン）食が腎臓に負担をかけるという懸念がありますが、特に健康なアスリートやボディビルダーの場合、実際の影響については議論が分かれています。一般に、たんぱく質摂取により腎臓の糸球体濾過量（GFR）が一時的に増加する「糸球体過剰濾過 (hyperfiltration)」現象が起こることが知られています。

これは腎臓が窒素老廃物の排泄を増やす生理的な適応反応と考えられますが、長期的に見ると腎機能低下を招くのではないかとの指摘もあります ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC ) 本記事では、高いエビデンスレベルの研究（メタアナリシス、臨床試験、専門家レビューなど）を中心に、プロテイン摂取量（適正範囲と過剰摂取）、プロテインの種類（ホエイ、カゼイン、植物性など）の違い、腎機能指標（GFR、クレアチニンクリアランス、尿タンパクなど）への影響、長期的な腎臓へのリスクの有無、そしてガイドライン上の適正量についてまとめます。

摂取量別の影響（適正範囲 vs. 過剰摂取）

適正範囲の摂取一般成人の推奨摂取量（RDA）は約0.8g/体重kgですが、運動選手では筋合成や回復のため1.2～2.0g/体重kg程度の摂取が推奨されることが多いです (International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise - PubMed) この範囲の高たんぱく質食は安全であり、腎機能に悪影響を及ぼさないとする専門家の見解があります (International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise - PubMed) 実際、健常な運動習慣者を対象とした複数の研究でも、1日あたり体重1.5～2.0g程度のたんぱく質摂取では腎機能低下の兆候は認められていません ([Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher

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  • or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed](pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/#:~:text=Conc…))
  • メタアナリシスの結果、高たんぱく食（≥1.5g/kg/日程度）は通常たんぱく食と比較してGFRを有意に上昇させるものの、その前後差（ベースラインからの変化量）では有意差がなく、腎機能そのものを悪化させる証拠は見られませんでした ([Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher
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  • or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed](pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/#:~:text=Conc…)) すなわち、高たんぱく質摂取群で試験後にGFRがわずかに高い傾向はあったものの、摂取前後の変化としては通常食との差がなく、腎臓の機能に有害な影響は確認されていないという結論です ([Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher
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  • or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed](pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/#:~:text=Conc…))
  • 例えば2018年の系統的レビューでは、健常成人において高たんぱく食はGFRに対して有意な悪影響を与えないとの結論が報告されています ([Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher
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  • or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed](pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/#:~:text=Conc…)) これは高強度の運動者にも当てはまると考えられます。

過剰摂取の場合一般的な推奨範囲を超える極めて高い摂取（>2.2～3g/kg/日以上）については、長期データが限られますが、短期的研究では概ね安全性が示唆されています。たとえばボディビルダーの事例研究では、約1年間にわたり平均3.3g/体重kg/日のたんぱく質を摂取させても腎機能に有害な変化は生じませんでした (A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males - PubMed) 14名のレジスタンストレーニング経験者を対象にしたこの無作為クロスオーバー試験では、通常食期（平均2.5g/kg/日）と高たんぱく食期（平均3.3g/kg/日）をそれぞれ6か月ずつ経過観察し、血中および尿中の検査値をモニターしました。

その結果、血中クレアチニンや尿素、肝酵素値など腎・肝機能指標に異常や悪化は見られなかったと報告されています (A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males - PubMed) また4か月間にわたり体重あたり2.6～3.3gのたんぱく質摂取を行った他の試験でも、腎機能や肝機能に悪影響がないことが確認されています (A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males - PubMed)とはいえ、こうした研究は一年程度の中期的スパンであり、数十年に及ぶ長期的な安全性については不明な点も残ります ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC ) 安全マージンとして、米国医学研究所(IOM)はたんぱく質の許容摂取量の上限を総摂取カロリーの35%程度までと示しており（成人のAMDR: 5～35%E）、これは体重1kgあたりおおよそ2.2～2.5g（高エネルギー摂取者では~3g/kgに相当）に相当します (Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis | PLOS ONE) 35%エネルギーという上限は大変高い設定ですが、「その長期的安全性について十分なデータがない」ことも付記されています (Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis | PLOS ONE) したがって、必要以上に極端な過剰摂取は避け、実用的な範囲（~2g/kg程度まで）に留めるのが無難といえます。

プロテインの種類による違い（ホエイ、カゼイン、植物性）

ホエイ vs. カゼイン（乳由来）: ホエイプロテインとカゼインプロテインは、ともに乳由来の動物性たんぱく質でアミノ酸スコアも高く、消化吸収速度に違いはありますが、腎機能への影響という観点では大きな差は報告されていません。現時点で、ホエイやカゼインといったサプリメント由来のたんぱく質が、食品由来の動物性たんぱく質と比べて特別に腎臓へ負担をかけるというエビデンスはありません。

むしろ重要なのは総たんぱく質量であり、種類による顕著な腎影響の差異は確認されていないのが現状です（ホエイとカゼインの使い分けは主に筋タンパク合成や吸収速度の文脈で議論されています (International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise - PubMed) 、腎臓に関してはエビデンス不足です）。

動物性 vs. 植物性: 一方で動物性たんぱく質と植物性たんぱく質では、長期的な影響に違いが示唆されています。疫学研究からは、動物性たんぱく質（特に赤身肉や加工肉）を多く摂取する食事パターンは、将来的な慢性腎臓病（CKD）リスクの増加と関連するとの報告があります ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC ) (Frontiers | Association between dietary protein intake and risk of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis) 例えばシンガポール華人コホート研究では、動物性食品中心の高たんぱく食の人々で末期腎不全（ESKD）リスクが高かったことが示されています ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC ) これに対し、植物性たんぱく質の高摂取は腎疾患リスクの低減と関連するとの知見もあります (Frontiers | Association between dietary protein intake and risk of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis) 2024年の系統的レビューでは、総摂取たんぱく質および植物性・動物性それぞれの高摂取がいずれもCKD発症リスクを有意に低下させており（総量で18%減、植物性で23%減、動物性で14%減）、中でも魚介類由来のたんぱく質摂取はリスク低下に寄与したと報告されています (Frontiers | Association between dietary protein intake and risk of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis) さらに複数のコホート研究で「野菜や大豆など植物性タンパク質を豊富に取る人は、赤身肉中心の人に比べて将来的なeGFR低下やCKD発症が少ない」との結果が得られています (Frontiers | Association between dietary protein intake and risk of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis)これらの相反するように見えるデータ（動物性たんぱく質でリスク増との報告もあれば、動物性でも総量多い方がリスク減との報告もある）については、対象集団や共変量の違い、健康的行動パターンの交絡因子などが影響している可能性があります ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC ) (Frontiers | Association between dietary protein intake and risk of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis) 動物性たんぱく質でも魚や乳製品などは比較的良好な影響を持ち、加工肉や赤肉の過剰がリスクになるといった質の問題も指摘されています (Frontiers | Association between dietary protein intake and risk of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis) 一般に、植物性たんぱく質は硫黄アミノ酸含有量が低く腎への酸負荷が少ないこと、カリウムや食物繊維も含むことなどから、腎臓に優しい傾向があると考えられます ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC ) (Frontiers | Association between dietary protein intake and risk of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis) 一方、動物性たんぱく質（特に肉類）は酸負荷やリン含有量が高く、腸内環境の変化や炎症を誘導しやすいことが腎障害の媒介要因として提唱されています ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC ) (Frontiers | Association between dietary protein intake and risk of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis) ただしこれらは主に腎疾患ハイリスク群や一般集団での観察であり、健常なアスリートがホエイプロテインや肉類を適量摂取する限りにおいて、短期的な明確な差異は出にくいと考えられます。

実際、6年間の追跡研究でも動物性・植物性たんぱくの割合と腎機能低下に有意な関連は認められなかった例もあります ( Dietary Protein Intake and Change in Estimated GFR in the Cardiovascular Health Study - PMC ) 総じて、たんぱく質の「質」は長期的健康に影響しうるものの、腎機能維持の観点では適正量の範囲内で総量を管理することの方が影響は大きいと言えます。

腎機能指標への影響（GFR、クレアチニン、尿タンパクなど）

GFR（糸球体濾過量）: 高たんぱく食ではGFRが一過性に上昇します。上述した2014年のメタアナリシスでは、高たんぱく群は通常たんぱく群に比べ平均で**+7.2 mL/分/1.73㎡ GFR上昇が見られました (Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis | PLOS ONE) これは糸球体の血液量が増え、老廃物のろ過が促進された状態で、「腎臓がより働いている」ことを示します。

ただし、この変化自体は生理的適応**と考えられ、病理的な腎機能低下を意味しません ([Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher

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  • or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed](pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/#:~:text=Conc…)) 実際、同メタ解析ではGFRの絶対値は高たんぱく群で高かったものの、試験期間中の変化量に差はなく、腎機能が悪化したとは判断されませんでした ([Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher
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  • or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed](pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/#:~:text=Conc…))血中クレアチニン・クレアチニンクリアランス: 血清クレアチニン値は筋肉量や食事中の肉類摂取にも影響されますが、高たんぱく質摂取による筋量増加やクレアチン摂取増により若干上昇する可能性があります。

ただ、上記メタ分析によれば血清クレアチニン値の変化にも有意差は認められませんでした (Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis | PLOS ONE) クレアチニンクリアランス（あるいはeGFR）は基本的にGFRの指標ですので、高たんぱくで一時的にGFR上昇=クレアチニンクリアランス改善方向に振れる可能性があります。

長期的には、健康な人では高たんぱく食がeGFR低下を加速するエビデンスは乏しいです ( Dietary Protein Intake and Change in Estimated GFR in the Cardiovascular Health Study - PMC ) むしろ一部の疫学データでは前述のように高たんぱく摂取者の方が腎機能低下リスクが低いと示唆されるほどです (Frontiers | Association between dietary protein intake and risk of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis) ただし、既に腎機能低下がある人では高たんぱく食が更なるクレアチニンクリアランス低下を招き得るため注意が必要です ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC ) ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC )尿タンパク（アルブミン尿）: 腎機能障害の初期指標となる尿中アルブミン排泄（微量アルブミン尿）は、高たんぱく食によって増える可能性が指摘されてきました。

しかし、健常者対象のランダム化試験をまとめた結果では、高たんぱく群でも尿中アルブミン排泄量に有意な増加は見られませんでした (Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis | PLOS ONE) すなわち短期間では高タンパク摂取によりタンパク尿が増える明確な証拠はないということです (Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis | PLOS ONE) ただし糖尿病患者などでは動物性たんぱく質中心の食事でアルブミン尿が増えるとの報告もあり (The differential effect of animal versus vegetable dietary protein on the clinical manifestations of diabetic kidney disease in humans - PubMed) 健康な人でも長年にわたり過剰な負荷が続けば影響が出ないとは断言できません。

その他の腎関連指標: 高たんぱく質摂取では尿素窒素（BUN）が増加します。余剰の窒素を尿素として排泄するためで、上述のメタ分析でも血清尿素が有意に上昇していました (Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis | PLOS ONE) これは腎臓が老廃物排泄をこなしている反映であり、BUN自体は高くても腎機能が健全なら問題なく排泄できるものです。

また尿中カルシウム排泄も増える傾向があります (Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis | PLOS ONE) 高たんぱく質食は動物性タンパク質由来の硫黄アミノ酸の代謝に伴う酸負荷を中和するため骨からアルカリ成分（カルシウム塩）が動員される可能性が指摘されており、その結果として尿中カルシウムが増えると考えられます。

実際に高タンパク群では1日あたり+25mg程度の尿中カルシウム増加が観察されています (Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis | PLOS ONE) これは腎結石リスクに関わる指標でもあります。

高たんぱく食による尿のカルシウム・尿酸濃度上昇や尿のpH低下は、結石形成のリスクファクターとなり得るため、水分を十分に摂り尿を希釈することが推奨されます。もっとも、適度に野菜や果物を取り入れバランスの良い食事であれば酸負荷も緩和され、骨や腎への悪影響は最小限に抑えられるという報告もあります ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC )まとめると、健常な人が高たんぱく質食を摂ると腎機能指標の一部（GFRや尿素など）が変化しますが、これは生理的範囲の適応であり短中期的な腎障害を示すものではありません。

(Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis | PLOS ONE) 測されるクレアチニンクリアランスや尿タンパク排泄量には有意な悪化が見られず、腎臓が許容範囲内で適応していることが示唆されます (Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis | PLOS ONE) ただし、こうした指標の変化が数十年単位で腎臓に与える影響については、更なる長期研究を要する部分です ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC )

長期的な腎臓への負担とリスク

健康な個人において、現在のエビデンスは高たんぱく質食が長期的な腎機能低下を招く明確な証拠を示していません。前述のように1～2年間程度の介入試験では腎機能に悪影響がないことが示されています (A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males - PubMed) また、高齢者を含む一般集団のコホート研究でも、高たんぱく食のほうが経年的なGFR低下が早いという傾向は見られず、少なくとも中年期までの健常者においては、通常範囲内でのタンパク質摂取量の多少が腎機能の加齢変化に大きな影響を与えないと報告されています ( Dietary Protein Intake and Change in Estimated GFR in the Cardiovascular Health Study - PMC ) 一部には高たんぱく摂取が健康な人の寿命を縮めるとか腎臓に負担になるという俗説もありますが、それを支持する決定的な科学的根拠はありません。

むしろタンパク質不足による筋力低下やサルコペニアの方が健康リスクとなるため、腎機能が正常な人であれば必要なたんぱく質をしっかり摂ることが推奨されます (International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise - PubMed)しかし、「健康な人」かどうかの見極めが重要です。

潜在的な腎臓の弱りがある場合、高たんぱく質食がそれを顕在化させたり進行させたりする可能性があります。例えば軽度の腎機能低下が既にある人では、動物性たんぱく質摂取量が多いと腎機能の悪化が速まったとの研究があります ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC ) Nurses’ Health Study（保存期腎不全の女性対象）では、たんぱく質摂取量が多い群でGFR低下の進行が大きかったとされています ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC ) また肥満や糖尿病など腎リスク因子を抱える人においては、減量や筋トレ目的であっても過度の高たんぱく食は慎重にすべきとの専門家意見があります ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC ) 「腎臓が一つしかない人や既往症がある人では、可能であれば高たんぱく食は避けるべきで、摂取しても1.2g/kg/日以下に控えるほうがよい」との提言もあります ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC ) ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC ) 要するに、健康だと思っていても潜在的な腎疾患をもつ可能性がある場合は、無闇にタンパク質を過剰摂取しない方が安全策といえます。

長期影響については現在進行形で研究が行われており、「高たんぱく食が本当に腎臓にダメージを与えるのか、それとも適応の範囲なのか」を明確にするための数年以上の大規模追跡試験が求められています ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC ) 2020年の腎臓専門誌のレビューでも、「残存交絡因子の可能性や、試験間での結果の不一致」が指摘され、最終的な結論にはさらなる長期研究が必要と結論づけられています ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC ) 現状のエビデンスを総合すると、腎機能が正常な人が高たんぱく質食をとっても長期的な腎障害のリスクは低いと考えられますが、極端な摂取を何十年も続けることに関しては不確実性が残るという認識が適切でしょう。

ガイドラインと適正なたんぱく質摂取量

主要な栄養ガイドラインでは、一般成人のたんぱく質必要量は0.8g/体重kg/日（RDA）とされています。一方で筋力トレーニングや持久系トレーニングを行うアスリートでは、1.2～2.0g/kg/日程度までの摂取が推奨範囲とされています (International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise - PubMed) 例えば国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では、「この範囲のたんぱく質摂取は安全であり、筋適応を促進する可能性がある」とされ、1.4～2.0g/kgの摂取は腎機能や骨代謝に有害でないと明言されています (International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise - PubMed) また米国の食事摂取基準では前述のようにたんぱく質の上限を明確に定めていませんが、一日の総カロリーの35%まで（体重1kgあたり約2.5g相当）を通常は安全な範囲とみなしています (Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis | PLOS ONE) この上限は一般人向けであり、体格や活動量によっては運動選手が一時的にこれを超えて摂取するケースもあります。

適正な摂取量の評価: アスリートの場合、筋量増加や回復促進にはしばしば体重1kgあたり2g前後のたんぱく質が用いられますが、これで足りない場合に限りそれ以上の摂取が検討されるべきです。現状の研究では、1.5～2.2g/kg程度で筋タンパク合成が最大化されるという報告があり、それ以上摂っても筋肉への付加的利益は小さく、余剰はエネルギーになるか排泄されると考えられています。従って、腎臓への負担という面からも、明確な目的なく3g/kgを超えるような過剰摂取は推奨されません。

どうしても高摂取が必要な場合（ボディビル大会前の減量期など）でも、一過性に留め、腎機能検査（クレアチニンや尿検査）を定期的に確認することが望ましいでしょう。各国のガイドラインも、腎臓病患者ではたんぱく質制限を推奨していますが（例：CKDステージ3以降では0.6～0.8g/kg/日など）、健常者に対しては上限というよりバランスの取れた食事内で必要量を満たすことを重視しています ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC ) 日本腎臓学会なども「腎機能が正常な人が高たんぱく食を摂る必要は通常ないが、適量を超える過剰摂取は避けること」という立場です（具体的数値上限は示していませんが、常識的な範囲でという意味）。

総合すると、運動量や目的に応じて1.2～2.0g/kg程度を目安に摂取し、必要に応じて最大でも約2.5g/kg程度までに留めるのが適正範囲と評価できます。この範囲内であれば現在のエビデンスでは腎臓への悪影響は認められていません (International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise - PubMed) ([Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher

結論・注意点

エビデンスから得られた結論を以下にまとめます：

しかし、必要以上の過剰摂取や偏ったたんぱく源の摂取は長期的リスクを高める可能性もあるため、最新のエビデンスとガイドラインに基づいたバランスの良い栄養計画を心がけることが重要です ( The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PMC )【医学的注意事項】本記事は、最新のエビデンスや学術文献に基づいた情報提供を目的としておりますが、一般的な情報提供にとどまるものであり、特定の個人に対する医療上の診断、治療、助言を行うものではありません。

たんぱく質の摂取量や食事内容、健康状態は個々に大きく異なります。特に、既往症や慢性疾患、腎機能に不安がある場合は、自己判断せずに医師や栄養士などの専門家にご相談の上、適切なアドバイスを受けるようお願いいたします。

この記事を書いた人

岡本 賢

医師。愛育病院で小児科の臨床に立つかたわら、日経メディカルで連載。CrossFit Level 1 Trainer の資格を持ち、HYROX にも出場する。Business Athlete Club では、運動・睡眠・栄養の研究を、働く人の毎日の選択に訳して届けている。

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