超加工食品vs最小加工食品「健康的な食事指針」を守っても差が出る？

スナップサマリー

1 英国の食事指針（Eatwell Guide）に沿っても、最小加工食（MPF）は超加工食（UPF）より体重減少が大きい。2 MPF食では脂肪量・体脂肪率・中性脂肪も有意に低下。3 ただし、UPF食も「健康的に設計されていれば」一定の減量効果があり、加工度の視点が今後の栄養政策の鍵に。

研究を読むきっかけ

朝から商談続き、昼はコンビニの「高たんぱくサラダチキン＆オートミール弁当」。夜は「糖質オフ」の冷凍パスタ。一見ヘルシーだが、すべて超加工食品（UPF）　だ。40代営業職の健一さんは、「ちゃんと気をつけているのに、体重が落ちない」と悩んでいた。そんな彼が目にしたのが「加工度に注目した新しい研究」。食材の“作られ方”が、ダイエットの成否を左右するというのだ。（筆者コメント：便利さと成果のバランスを、科学で見直す時期です。）

研究の紹介（論文情報）

• 論文
• タイトル：Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial
• 著者：Samuel J. Dicken（第一著者）／Rachel L. Batterham（最終著者）
• 雑誌：Nature Medicine, 2025年, 31巻, 3297–3308
• 研究タイプ：ランダム化クロスオーバー試験（2×2デザイン）
• 登録番号：NCT05627570
• DOI／
• URL：doi.org/10.1038/s41591-025-03842-0
• 資金・COI：医療系チャリティ・非営利団体による資金提供。

産業的影響なし。

焦点英国の「Eatwell Guide」に沿った健康的な食事でも、食品の加工度（UPF vs MPF）によって体重・代謝への影響は異なるのかを検証。

研究の要旨（かみ砕き版）

英国在住の55人（BMI 25〜40、平均43歳）を対象に、-

• 最小加工食品中心の食事（MPF）-
• 超加工食品中心の食事（UPF）を各8週間、間に4週間のウォッシュアウトを挟み、Eatwell Guide準拠の栄養設計で比較しました。主要評価（体重変化％）
• MPF：−2.06%（95%CI −2.99〜−1.13）
• UPF：−1.05%（95%CI −1.98〜−0.13）→ 差 −1.01%（p=0.024）でMPFが有意に優位。主な二次評価：
• 体重 −0.96kg（MPF優位, p=0.019）
• 脂肪量 −0.98kg（p=0.004）、体脂肪率 −0.76%（p=0.010）、内臓脂肪指標 −0.41（p=0.008）
• 中性脂肪 −0.25 mmol/L（MPF優位, p=0.004）
• 一方、LDL-CはUPFでより低下（差 +0.25 mmol/LがMPF不利の方向, p=0.016）
• 自己申告エネルギー摂取はMPFでUPFより−327kcal/日（p=0.005）有害事象：両食とも軽度の胃腸症状が多い。

重篤例なし。UPFで便秘・胃もたれ・疲労などの報告がやや多い傾向。

限界自由生活下での完全な摂取管理は不可、DXA未実施、順序効果の可能性など。

研究内容を対話で読む

健一「どちらも“健康的な食事”なのに、なぜ最小加工のほうが痩せるんですか？」

専門家「加工でエネルギー密度や食感（咀嚼回数・食べやすさ）が変わります。UPFは早食いになりやすく、摂取がかさみやすい。今回もMPFはUPFより平均−327kcal/日少なく、結果として体脂肪の減少につながりました。つまり“噛む手間”も栄養素の一部、ですね。」

健一「じゃあ、UPFは全部やめるべき？」

専門家「全部NGではありません。 本研究のUPFはEatwell準拠で、体重は平均で減っています。実践面では“加工度を意識しつつ、全体の食事品質を底上げ”するのが現実的です。」

実践ガイド（研究を“行動”に変える）

食選びのコツ

1 原材料が短くシンプルな食品を優先（卵・魚・豆・ナッツ・果物・野菜・全粒穀物）。2 「ヘルシー風UPF」は栄養表示の“赤マーク”（脂質・飽和脂肪・糖・塩）に注意。3 朝食シリアル・プロテインバーは“非常用の手段”　に。常食は避ける。4 自炊DAYを週2回。切る・焼く・噛むで食事の満足感を底上げ。5 15分以上かけて食べ、よく噛む（満腹感↑・摂取量↓）。

ステップ形式

1 今日から：1食だけMPF化（例：朝はオートミール＋プレーンヨーグルト＋果物）。2 継続のコツ：“手軽な定番”を3つ決めてローテーション。3 注意点：体調変化（便秘・胃もたれ等）が続く場合は食品の組み合わせと食物繊維・水分を見直す。

まとめ

英国の健康的な食事指針に沿っても、“加工度”の違いだけで体重減少に差が出たことは重要です。最小加工食品中心の食事は、自然に摂取カロリーを抑え、体脂肪を減らす後押しになります。一方で、栄養設計されたUPFが“即NG”というわけではありません。加工度を意識しつつ、食全体の質を高める：この視点が、ビジネスアスリートの現実解です。（筆者コメント：完璧を目指すより「MPFを1食プラス」。今日の一歩が、半年後の結果を変えます。）

関連論文ピックアップ

• Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain (Cell Metab, 2019)：2週間の代謝病棟RCTでUPFは体重増加。
• UPFと咀嚼の関係（Diabetes Obes Metab, 2024）：咀嚼回数低下がエネルギー摂取増と関連。
• Eatwell Guide遵守の健康・環境影響（BMJ Open, 2020）：指針遵守者で健康指標と環境負荷が改善。