「高タンパク食は本当に必要？」減量中の筋肉維持に関する最新研究

スナップサマリー

• 結論：減量中のアスリートにおいて、1.2〜1.7g/kgのタンパク質摂取で筋肉量とパフォーマンスは維持可能。
• 意義：高タンパク食（2.2g/kg）に頼らずとも、適切なトレーニングと食事管理で十分な成果が得られる。
• 実践ポイント過剰なタンパク質摂取は不要。バランスの取れた食事と計画的なトレーニングが鍵。

研究を読むきっかけ

都内の広告代理店で働く佐藤さん（35歳）は、週3回のジム通いを欠かさないフィットネス愛好家。夏に向けて体脂肪を減らしたいと考え、食事制限を始めたが、筋肉量の減少が心配だった。「高タンパク食が良いと聞くけれど、どれくらい摂ればいいの？」と疑問を抱いていた。

研究の紹介（論文情報）

• タイトル（英語原題）：The effects of high protein intakes during energy restriction on body composition, energy metabolism and physical performance in recreational athletes
• 日本語訳：減量中の高タンパク摂取が体組成、エネルギー代謝、身体能力に及ぼす影響（レクリエーションアスリート対象）
• ジャーナル名・
• 出版年：European Journal of Clinical Nutrition, 2025年2月26日
• 著者：Mikael F. Kanaan（第一著者）、Samir Nait-Yahia、Éric Doucet（最終著者）
• 第一所属機関：オタワ大学 人間運動学部この研究では、21人の大学生アスリートを対象に、6週間の25%エネルギー制限と週3回の全身抵抗トレーニングを実施。

タンパク質摂取量を低（約1.2g/kg）、中（約1.6g/kg）、高（約2.2g/kg）の3群に分け、体組成やパフォーマンスへの影響を比較した。

研究の要旨（Abstract 全文）

重要性アスリートは体脂肪を減らし、除脂肪体重（FFM）を維持するために減量を行う。高タンパク食は、肥満の座位者において、エネルギー制限（ER）中の脂肪減少と筋肉維持に効果があるとされているが、訓練された個人における効果は不明である。目的高タンパク摂取が、ER後の訓練された個人のFFM維持と身体能力の最大化に寄与するかを検討する。方法21人の大学生アスリートが、6週間の25% ERと週3回の全身抵抗トレーニングを実施。

参加者は、低（約1.2g/kg）、中（約1.6g/kg）、高（約2.2g/kg）のタンパク質摂取群に無作為に割り当てられた。ベースラインと介入後の評価には、二重X線吸収法、同位体水希釈法、間接熱量測定、食事記録、筋力テストを使用。結果全群で体重（p=0.047）と脂肪量（p=0.04）の有意な減少、FFMの有意な増加（p=0.037）が認められたが、タンパク質摂取量による差はなかった。

多くの筋力測定で有意な向上（p結論現在のアスリート向けタンパク質摂取推奨量（1.2〜1.7g/kg）は、ER期間中でもFFMと身体能力の維持に十分であると考えられる。

研究内容を対話で読む

佐藤さん「減量中でも筋肉を維持したいんですが、高タンパク食にするべきですか？」

トレーナーの田中さん「この研究によると、1.2〜1.7g/kgのタンパク質摂取で筋肉量とパフォーマンスは維持できるそうです。過剰な摂取は必要ないかもしれませんね。」

佐藤さん「それなら、バランスの良い食事を心がければ良さそうですね。」

田中さん「その通りです。適切なトレーニングと食事管理が大切です。」

忙しいビジネスパーソンのための実践ガイド

• タンパク質摂取量の目安体重1kgあたり1.2〜1.7gを目指す。
• 食事の工夫：高タンパク食品（鶏胸肉、豆腐、卵など）を取り入れる。
• 過剰摂取のリスク：過剰なタンパク質摂取は腎臓に負担をかける可能性があるため注意。
• トレーニングの継続：週3回の全身抵抗トレーニングを継続する。
• 休息の重要性：十分な睡眠と休息を確保し、回復を促進する。

まとめ

佐藤さんは、過剰なタンパク質摂取に頼らず、バランスの取れた食事と適切なトレーニングで筋肉量とパフォーマンスを維持できることを理解した。読者の皆さんも、科学的根拠に基づいた方法で健康的な減量を目指してみてはいかがでしょうか？

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