筋力も心肺も欲張りたい！パワー系アスリートが試す“二刀流HIIT”

スナップサマリー

• 結論：パワーリフター／ストロングマンでも、HIITを8週間追加するだけで筋力と有酸素能力を同時に伸ばせる！
• 意義：バーベルで行う「筋トレ型HIIT」でも心肺機能は向上。機材や好みに合わせて種目を選べる柔軟性が魅力。
• 実践ポイント全力度（RPE8–9）を死守。とにかく“本気”で追い込むことが成否を分ける。

研究を読むきっかけ

外資系コンサルの拓也（35）は、週末にストロングマン大会へ出場予定。しかし繁忙期の長時間デスクワークで心肺機能の低下を痛感し、「でも今さら長距離ランは時間がない…」と悩んでいた。そんな折、トレーナーの友人 彩 から届いた一通のメッセージ：

研究の紹介（論文情報）

• 英語
• 原題：Effects of exercise modality during additional “high-intensity interval training” on aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes
• 邦題：追加HIITにおける運動様式がパワー系アスリートの持久力と筋力に及ぼす影響
• ジャーナル名・
• 出版年：Journal of Strength & Conditioning Research, 2018年
• 第一著者 / 最終
• 著者：Patroklos Androulakis-Korakakis / James Steele
• 第一所属機関：Southampton Solent University, UK研究目的
• パワー系アスリートでも有酸素と筋力を同時に高められるHIITが可能か？
• 特に「自転車HIIT（有酸素モード）」と「スクワット＆デッドリフトHIIT（筋力モード）」を比較。手法（8週間）
• 参加者：競技歴2年以上の男性16名（パワーリフター／ストロングマン）
• 週2回・各20分、RPE8–9で7本の全力インターバルAM群：エアロバイク30秒全力＋90秒低強度
• SM群：60%1RMで8–15回のスクワットまたはデッドリフト＋90秒休憩主要評価
• 有酸素：YMCA3分ステップテストで推定VO₂max
• 筋力：レッグエクステンション4–6RMから推定1RM

研究の要旨（日本語訳）

重要性パワー系競技では強大な筋力と持続的な心肺回復力の両立が不可欠。 目的自転車HIIT（AM）とレジスタンスHIIT（SM）が筋力・有酸素に及ぼす差を検証。 方法16名をランダムにAM / SMへ分け、週2回・8週間実施。 結果

• 両群とも筋力＋VO₂maxが有意に向上。
• VO₂maxの伸びはAMが優位（+5.3 mL/kg/min vs. +2.8 mL/kg/min）。
• 筋力（推定1RM）は両群同程度（+7.2 kg vs. +6.6 kg）。

結論“努力の強さ”さえ高ければ、種目に関係なく筋力と心肺を同時強化できる。ただし心肺を最大化したいならエアロバイクHIITが有利。

研究内容を対話で読む

登場人物

• 拓也：多忙なパワー系ビジネスアスリート
• Dr.サイトウ：運動生理学者

忙しいビジネスパーソンのための実践ガイド

• 種目の選び方エアロバイク／ローイング／ケトルベルスイング／バーベル複合種目など、設備状況で柔軟に
• プロトコル例（20分）ウォームアップ5分（RPE5）
• 30秒全力（RPE8–9）
• 90秒回復（RPE4–5）-
• を7回繰り返し
• クールダウン3分
• 注意点技術が未熟ならマシン種目で安全確保
• 心拍計か主観RPEで全力度を“見える化”
• 週2回スタートし、疲労度を見て増減
• 拓也の実践会議終わりにバーベルHIIT → 出張先ホテルではエアロバイクHIIT、とシーンに合わせて継続！

まとめ

拓也は「本気で20分追い込む」ことの効果を実感し、

と気づく。あなたなら、どんなHIITモードで“限られた時間”を最大化しますか？

関連論文ピックアップ

• Effects of a New Form of Resistance-Type HIIT on Cardiorespiratory Fitness (International Journal of Sports Physiology and Performance, 2023)：レジスタンスHIITで心肺と筋力を両立。
• Physiological Profile Comparison between High-Intensity Functional Training and Power Athletes (Sports, 2022)：HIFT選手はパワー系と同等の筋力＋優れた持久力を保持。
• Selective Effect of Different HIIT Protocols on Resistance Training Performance (Journal of Strength & Conditioning Research, 2023)：HIIT直後の筋トレ効率を検証。