強めの運動はストレスホルモン反応を抑える？最新研究

スナップサマリー

• 運動強度が高いほど、その後のストレスによるコルチゾール反応が低下し、回復も早まる（最大約10分短縮）
• 仕事や試験前に運動すると、心身の負担軽減に繋がる可能性
• 対象は健康な若年男性のみ。長期効果や他層への適用は要検証

研究を読むきっかけ

近年、日本人の約6割が仕事や生活で強いストレスを感じているという調査があります。35歳の営業職・佐藤さんは、プレゼン前になると心拍数が上がり、手のひらに汗がにじみます。そこで今回は「プレゼン前に運動すれば緊張は和らぐのか？」という疑問を、最新の科学で探ります。

研究の紹介（論文情報）

原題The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor 邦題：運動強度がその後の急性心理社会的ストレスによるコルチゾール反応に与える影響 掲載誌：Psychoneuroendocrinology, 2021 DOI：10.1016/j.psyneuen.2021.105336 PubMed：リンク 著者：Caplin A（第一著者）／Puterman E（最終著者） 所属・国：ブリティッシュコロンビア大学（カナダ） デザイン：無作為化比較実験 対象：健康な男性83名（平均21歳） 介入：トレッドミル運動30分（軽度＝心拍予備量20–39%、中等度＝40–59%、高強度＝60–84%）→45分後にストレス課題（Trier Social Stress Test） 主要アウトカム：唾液中コルチゾール反応（ピーク値、反応速度、回復時間） 期間：単回介入、同日測定 倫理・登録：UBC倫理承認（H17–00588） 資金：カナダ研究チェアーズプログラムほか COI：なし

研究の要旨（Abstract）

成果高強度運動群はストレス課題後のコルチゾール上昇が低く、ピーク到達が遅く、回復が約10分早かった 意義：運動による一時的なコルチゾール上昇が、負のフィードバックで次のストレス反応を抑える可能性 注意：対象は健康な若年男性に限定、女性や高齢者では未検証 成果高強度運動群は、軽度運動群よりもコルチゾール反応の傾きが有意に緩やか（p メカニズム仮説「グルココルチコイド負のフィードバック」―運動中のコルチゾール増加が視床下部・下垂体に作用し、その後の反応を抑制。

• 限界サンプルが男性のみ、単回介入で長期効果不明。

研究内容を対話で読む

佐藤先生、プレゼン前に軽く走ったら緊張が減るって本当ですか？

専門家ええ、高強度の有酸素運動だと、ストレスホルモンの反応が穏やかになりやすいです。つまり、心のブレーキを先にかけられるんです。

佐藤軽い運動じゃだめなんですか？

専門家軽い運動でも多少効果はありますが、高強度ほど明確ではありません。つまり、効果は“強さ”に比例します。

佐藤運動したら逆に疲れてしまいそうですが…

専門家そこは注意点です。健康状態や体力に合わせ、無理のない範囲で行う必要があります。つまり、体が資本です。

忙しいビジネスパーソンのための実践ガイド

プレゼン前45分以内にジョギング10〜20分コルチゾール反応を抑え、緊張を和らげる可能性があります。全力ではなく、息が上がる程度で。まずは週1回から。 時間がなければ brisk walk（早歩き）中強度でも軽度より効果大。移動時間を活用して歩きのペースを上げましょう。1か月続けると習慣化しやすいです。

まとめ

高強度運動はストレスホルモンの反応を最大で10分早く収束させます。まずは自分の生活に合った運動強度を見つけ、一歩踏み出してみませんか？

関連論文ピックアップ

・Zschucke E. et al. The stress-buffering effect of acute exercise — Psychoneuroendocrinology, 2015：運動によるストレス反応低減とHPA軸の関係を示す。pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25462913/・Wood C.J. et al. Physical fitness and prior physical activity are associated with less cortisol secretion during stress — Anxiety Stress Coping, 2018：体力と日常活動量がストレス時のコルチゾール分泌に与える影響。

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29045120 9. あわせて読みたいnote.com/kgraph_/n/nf0f45d889a98https://note.c… ハッシュタグ#ストレス対策 #運動習慣 #コルチゾール #メンタルケア #有酸素運動 #健康経営 #パフォーマンス向上 #ビジネスパーソン #最新研究 #心理的安全性