断続的断食 vs 継続的制限 どちらが心と体に効く？気分も変わる？

導入：営業部の田中さん、ダイエットに悩む

「最近、なんか疲れやすくてさ…」営業部の田中さん（32）は、同僚とのランチでつぶやいた。運動も週2でジムに通っているし、夜の炭水化物も控えている。でも、健康診断ではコレステロール値が高めと指摘され、体重も思うように減らない。「継続的なカロリー制限（CER）って、正直ずっとやるのしんどくない？」そんな時、彼のスマホに目を引く記事が流れてきた。

研究の紹介

気になるキーワードは「断続的断食（IF）」と「継続的エネルギー制限（CER）」！

田中さんが読んだのは、オーストラリア・スウィンバーン工科大学による最新のランダム化比較試験（RCT）

• タイトル（英語）：The Effects of Intermittent Fasting and Continuous Energy Restriction with Exercise on Cardiometabolic Biomarkers, Dietary Compliance, and Perceived Hunger and Mood
• タイトル（日本語）：断続的断食と継続的エネルギー制限を運動と組み合わせた際の心代謝バイオマーカー、食事遵守、空腹感および気分への影響
• 掲載誌・年： Nutrients, 2022年
• 第一著者／最終
• 著者： Stephen Keenan／Regina Belski
• 第一所属機関： Swinburne University of Technology（オーストラリア）この研究では、12週間にわたり「5:2断続的断食（週2日は断食日）」と「毎日20%のエネルギー制限（CER）」を行い、その心代謝への効果と、気分や空腹感、遵守率を比較しました。

研究の要旨

重要性

肥満により心血管リスクが増加する中、持続可能で効果的な食事戦略が求められている。

目的

IFとCERが、心代謝マーカーや気分、空腹感、食事遵守にどう影響するかを比較。

方法

• 対象：健康な18〜35歳、男女34名
• 介入：週3回の筋トレ＋それぞれの食事法（12週間）
• 評価：血液検査、アプリでの食事記録・気分・空腹感の追跡

結果

• TC（総コレステロール）：IF −13.1%、CER −4.8%（p=0.01）
• LDL-C（悪玉）：IF −18.7%、CER −7.3%（p=0.01）
• HDL-C（善玉）：全体で減少（女性で有意）
• 血糖・インスリン：有意差なし
• 食事遵守率：両群とも約80%
• 空腹感：全体的に低く、特に女性でより低い傾向
• 気分：時間とともに改善（p=0.02）
• 欲求：やや増加傾向
• 結論

IFは同等の体重減少でも血中脂質の改善により優れた効果。気分や空腹感も悪化せず、高い遵守率を示した。

研究結果

医師（管理栄養士）「このデータを見ると、断続的断食の方がTCやLDL-Cの改善に効果的ですね」

田中さん「でも、空腹感とかストレスにならないんですか？」

医師「意外とそうでもないんです。女性では空腹感が少なく、気分も改善傾向でした。習慣化しやすい人も多いですよ。」

忙しいビジネスマンのための実践ガイド

• 実践のポイント
• 5:2断食は週2日の断食日を設けるだけ。あとの5日は通常の食事でOK
• 筋トレと併用すると、より代謝改善効果が期待できる
• 高タンパク（1.4g/kg以上）を意識して食事設計を
• アプリでの記録は、食事・空腹感・気分の可視化に◎
• 注意点
• 女性は月経周期の影響を考慮する必要あり
• 液体食などは、実生活とギャップがある可能性あり

まとめ

田中さんは、その日から「月・木だけちょっと工夫しよう」と、5:2断食をスタート。3週間後の彼はこう語った。「不思議と空腹感もそれほどなくて、気分もスッキリ。これ、続けられそうです！」あなたはどうですか？「毎日制限はツラい…」と感じているなら、断続的断食という選択肢、試してみるのもアリかもしれません。