身体活動と運動強度の“言葉”を統一するACSM × ESSA がつくった国際共通ルール

スナップサマリー

1 身体活動・運動強度を 5段階（very low〜very high） に統一する国際的基準を提案。2 自覚的運動強度（きつさ）についても 5段階（very easy〜very hard） を公式化。3 研究・現場・政策で用語がバラバラな現状を改善し、比較や実践をしやすくすることが狙い。

研究を読むきっかけ

「今日は“中強度”で運動してくださいね」。健康診断後の面談でそう言われたものの、何をすればいいのか分からない：これは、出張の多い40代営業職・Aさんの悩みです。ランニングアプリでは “moderate” と書かれ、別のサイトでは “vigorous” が推奨と書かれている。結局どれを信じればいいのか分からず、運動習慣は定着しませんでした。こうした混乱はAさんだけでなく、研究者・トレーナー・医療者の間でも起きています。そこで、世界的な運動科学組織である ACSM（アメリカスポーツ医学会） と ESSA（オーストラリア運動スポーツ科学協会） が共同で、ついに“運動強度の共通言語”を発表しました。「これは実務が一気にやりやすくなるかもしれない」筆者としてもワクワクする内容です。

研究の紹介（論文情報）

焦点各国・研究領域で使われてきた「運動強度の言葉」を統一し、公共政策・研究・医療現場・フィットネス指導で共通に使える枠組みをつくること。

研究の要旨（かみ砕き版）

• なぜ“統一”が必要なのか？

世界ではこれまで、

• light / moderate / vigorous
• low / moderate / high
• あるいは METs（代謝当量）表現などが混在し、研究間の比較が困難でした。同じ「moderate」でも国によって基準が違う、ということも珍しくありません。
• 提案された5段階の“強度カテゴリー”

身体活動・運動強度（客観的）

• Very low
• Low
• Moderate
• High
• Very high
• 自覚的なきつさ（主観的）も5段階に統一
• Very easy
• Easy
• Somewhat hard
• Hard
• Very hardこれまでバラバラだった “ややきつい” “かなりきつい” などの表現が統一され、研究と現場の橋渡しがスムーズになります。
• 安全性・限界
• 本声明は 専門家の合意形成 であり、介入試験ではない。
• 個人差（体力・疾患・年齢）を考慮した適応は今後も必要。
• 国やスポーツ領域での導入には追加の検証が求められる。

研究内容を対話で読む

Aさん（主人公）「中強度とか高強度って、結局どれくらい運動すればいいんですか？」

専門家「今回のACSM × ESSA声明では、強度は“very low～very high”の5段階で統一されました。たとえば moderate（中等度）＝“会話はできるが歌えない程度” と理解すると実践しやすいですよ。」

Aさん「なるほど。でもアプリによって書き方が違うことがありますよね？」

専門家「そこが今回の声明の狙いです。研究者もトレーナーも、利用者も 同じ言葉 を使えるようになる。つまり“やるべき強度が分かりやすくなる”ということです。」

Aさん「じゃあ、今日の出張先でもすぐ実践できますね。」

専門家（ちょっとユーモア）：「ええ、ホテルの階段を moderate で3階分登るだけでも立派なトレーニングです。くれぐれも very high に飛ばして息切れしすぎないように。」

実践ガイド（研究を“行動”に変える）

運動の強度を身体で理解するコツ

• very low：散歩より軽い“準備運動”レベル
• low：楽に会話できる速さのウォーキング
• moderate：会話はできるが歌えない速さ
• high：呼吸が弾み、短文がやっと
• very high：息が上がり、数十秒が限界

今日からできる一歩

1 まずは moderate 強度で10〜15分 の短時間から2 アプリの用語が違っても 5段階表に置き換えて 理解する3 出張や移動時間は “low〜moderate の活動” を細切れで追加4 週2回は、筋トレや坂道ウォークなど high 強度に近い刺激 を入れる5 急に very high に挑まず、段階的に負荷を調整する

まとめ

ACSM と ESSA が合同で示した新しい“運動強度の共通言語”。これは、忙しいビジネスアスリートにとって 運動を迷わず選べるコンパス になります。強度が統一されることで、研究・政策・現場・個人の実践が同じ土台に乗り、「今日の運動はどれくらいでいいのか？」がはるかに分かりやすくなります。運動を始めるときは、まず moderate から着実に。その積み重ねが、働く身体を確実にアップデートします。

関連論文ピックアップ

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• Intensity Domains in Exercise Physiology：強度区分の生理学的背景
• Self-perceived Effort Measures Review：主観的運動強度指標のまとめ