【論文紹介】筋トレは週1回でも効果アリ？高齢者の筋力と健康を守る“ミニマム戦略”

この記事の目次8章

スナップサマリー

週1回の軽めの筋トレでも筋力・筋肉量の大幅アップが可能
高齢者でも続けやすく、筋肉痛や疲労感も少ない“エキセントリック運動”
筋力は6週間で向上、筋パワーには12週間の継続が必要

研究を読むきっかけ

「もう年だから」と運動を諦めかけていた65歳のミキさん。毎朝の階段がつらくなり、「もしかして、このまま寝たきりになるのでは...」と不安に感じていたある日、同僚に紹介されたのが“週1回だけ”の筋トレプログラム「週1でいいなら私にもできるかも…」そう思った彼女の前に現れたのは、エキセントリックトレーニングという聞き慣れない運動法でした。

研究の紹介（論文情報）

この研究は、イギリス・ノーサンプトン大学の研究チームによって行われました。

研究の目的と方法

高齢者に推奨される週2回の筋トレ実施率は低く、より継続しやすい「最小限トレーニング」が求められています。この研究では、36名の高齢者（平均69歳）を3グループに分け、
週1回（G1X）
週2回（G2X）
運動なし（CON）という形で12週間、椅子に座った状態でのエキセントリック運動を行いました。

研究の要旨（Abstract 全文）

重要性

高齢者の筋力低下は転倒や自立生活の困難に直結します。しかし、週2回の筋トレを継続できる人は多くありません。

目的

エキセントリック運動（筋肉が引き伸ばされながら力を出す運動）を、週1回でも週2回と同様の効果が得られるかを比較検証しました。

方法

36名の高齢者を無作為に3グループに分け、週1または2回、12分間の椅子トレーニングを実施。筋力、筋肉の厚さ、筋パワーを事前・途中・終了時に測定しました。

結果

筋パワー：13%増
筋力（静的・エキセントリック）：17〜50%増
筋厚（大腿外側広筋）：9〜18%増
筋肉痛は最小限で、週2回グループの方が疲労感は少なかった
結論

週1回のサブマキシマルなエキセントリック運動でも、週2回と同等の効果が得られる可能性あり！運動継続が難しい高齢者にとって、非常に現実的なアプローチとなり得ます。

研究内容を対話で読む

登場人物：

ミキさん（65歳、自治体勤務）
山田先生（理学療法士）ミキ：「先生、あの週1回の運動、本当に意味あるんですか？」

山田「正直に言うと、週2回の方が理想です。でもこの論文を見ると、週1でも筋力や筋厚がかなり改善しているんですよ」

ミキ「筋肉痛もあまりなかったですし、続けられそうです」

山田「それがエキセントリック運動の良いところ。パワー向上には12週必要ですが、筋力は6週で変化が出てましたね」

忙しいビジネスパーソンのための実践ガイド

週1回・12分のエキセントリック運動でも筋力維持に効果的
椅子に座ったままできるので、安全性・継続性◎
パワー改善には12週の継続が必要。中断せず継続を意識！

まとめ

「週2は無理でも、週1ならできる」。ミキさんのような人が、これからも自立した生活を送れるようになる可能性が、この研究には詰まっています。あなた自身、「最低限の運動で最大限の効果」にチャレンジしてみませんか？

参考文献

1Brett A. Baxter et al. (2024). Effects of once‑ versus twice‑weekly eccentric resistance training on muscular function and structure in older adults: a randomised controlled trial. Scientific Reports, 14:9638. doi.org/10.1038/s41598-024-59788-9

この記事を書いた人

岡本賢

医師。愛育病院で小児科の臨床に立つかたわら、日経メディカルで連載。CrossFit Level 1 Trainer の資格を持ち、HYROX にも出場する。Business Athlete Club では、運動・睡眠・栄養の研究を、働く人の毎日の選択に訳して届けている。

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