プロテインをどこまで増やす？筋トレ効果が“頭打ち”になる境界を探る

スナップサマリー

• 結論：1日あたり1.6 g/kg前後のタンパク質摂取で筋肥大・筋力向上は飽和し、それ以上増やしてもリターンは限定的
• 意義：特に若年〜中年のトレーニーや、すでに鍛えている人ほどプロテインの上乗せ効果が高い
• 実践ポイント忙しくても“1食0.25 g/kg×4食”のこまめ補給でOK。超高齢者や未経験者は量より継続がカギ

研究を読むきっかけ

営業部のエース・佐藤翔太さん（35歳）は、深夜残業後のジム通いが日課。「せっかくなら効率よく筋肉を付けたい」と、机にはプロテインシェーカー。そんな彼に管理栄養士の鈴木先生が一言：

研究の紹介（論文情報）

• 英題: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
• 邦題: 健康成人における筋トレ×プロテインの筋肥大・筋力効果を検証したシステマティックレビュー＆メタ解析
• ジャーナル / 年: British Journal of Sports Medicine, 2018
• 第一著者 / 最終
• 著者: Robert W. Morton：Stuart M. Phillips
• 第一所属機関: マクマスター大学 運動学部（カナダ）
• 研究目的・手法: 49件・1,863人分のRCTを統合し、プロテイン補給が筋肥大（FFM）・筋力（1RM）に及ぼす影響を解析。摂取量と効果の「2相ブレイクポイント」も計算。

研究の要旨（日本語訳全文）

重要性

筋トレと併用されるプロテイン補給の“本当の上限効果”は不明だった。

目的

プロテインが筋肥大・筋力を実際にどこまで底上げするか検証する。

方法

• 6週間以上のレジスタンストレーニング＋プロテイン補給RCTを系統検索
• ランダム効果モデルでメタ解析、4変数（年齢・基礎摂取量など）でメタ回帰

結果

• 筋力（1RM）：+2.49 kg
• 除脂肪量（FFM）：+0.30 kg
• 効果が頭打ち：総タンパク質1.62 g/kg/日を超えると追加メリットなし
• 年齢↑で効果↓、トレーニング経験↑で効果↑

結論

• プロテイン補給は筋トレ効果を確かに強化するが、量より質とタイミングが重要。

研究内容を対話で読む

佐藤「先生、もっと飲めば早くデカくなれますよね？」鈴木先生「実は1.6 g/kgで頭打ち。佐藤さん（70 kg）なら約110 g/日で十分なんです」佐藤「え、プロテイン3杯くらい？」鈴木先生「そう。むしろ4食に分けて1食あたり0.25 g/kgくらい摂れば合成効率◎」佐藤「残業の日は？」鈴木先生「寝る前カゼインでOK」

忙しいビジネスパーソンのための実践ガイド

• 1食0.25 g/kg×4食を目安に小分け摂取
• トレ後30分以内は吸収の速いホエイを優先
• 合計1.6 g/kg/日を超えた大量摂取はコスパ低下
• 毎週のトレ量ログで重量が伸びているかチェック
• 深夜トレ派は就寝前にカゼインで夜間合成を持続

まとめ

佐藤さんは“量より配分”の重要性に気づき、朝・昼・トレ後・就寝前の4回補給を継続。1か月後：ベンチプレス自己記録を更新しニッコリ。

関連論文ピックアップ

• Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength (Sports Medicine-Open, 2022)：1.5 g/kg付近が筋力向上の最適値と示唆
• Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Training in Older People with Sarcopenia (Nutrients, 2023)：高齢者でもホエイ＋筋トレで握力↑・筋量↑
• Effects of Protein Supplementation on Muscle Mass and Strength in Physically Inactive Older Adults (Systematic Review, 2025)：“運動不足高齢者”では効果が限定的と報告