眠る時間を、先に確保する。

厚生労働省の睡眠ガイドは成人に、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することを勧めています。同時に、睡眠で休養が取れた感覚にも目を向けています。6時間眠れば誰でも十分、という意味ではありません。

米国睡眠医学会と睡眠研究学会の共同勧告は、18〜60歳の健康な成人に、定期的に7時間以上眠ることを勧めています。必要な時間には個人差があります。一つの数字に合わせることだけを目標にせず、時間と翌日の状態をあわせて見ます。

睡眠ガイドがいう休養感は、睡眠で休養が取れたという自分の感覚です。記録するときは、寝た時刻と起きた時刻に加えて、朝に休まった感じがあるか、日中に強い眠気がないかも書いてみます。

寝付けない、夜中に目が覚める、日中の眠気で生活に支障がある。こうした状態が続くときは、睡眠時間の記録だけで判断せず、医療機関に相談します。自分で工夫を続ければよい、と考え過ぎないことも必要です。

翌朝の起きる予定から、自分に必要な睡眠時間を置いて、今夜の寝る予定を考えます。仕事や家事の予定が重なっていたら、その手前でどこまで済ませるかを見直す。眠る時間も、一日の予定に入れておきます。

寝る直前まで仕事の通知を追ってしまうなら、確認を終える時刻を決める。部屋の灯りが気になるなら、寝る前の照明を見直す。自分が眠る時間を削っている場面を見つけ、一つ選んで変えてみます。これは全員に同じ手順を求めるものではありません。

寝ようとした時刻と、実際に寝た時刻はずれることがあります。朝には、覚えている範囲で寝た時刻と起きた時刻、休養感を記します。正確な数値を作ろうとして、何度も時計を確かめる必要はありません。

翌日の予定を見たら、今夜の寝る時間も書いておく。数日の記録で、眠る時間を削っている予定や、朝の状態との関係を振り返ります。この記録は、睡眠の診断や治療に代わるものではありません。