寝る前の「ちょい食べ」が睡眠を伸ばす？でも落とし穴も…

スナップサマリー

• 就寝前1時間以内の飲食は、睡眠時間を延ばす効果あり
• しかし中途覚醒（WASO）も増加し、睡眠の質は低下
• 飲食タイミングは「就寝の4〜6時間前」が最も理想的

研究を読むきっかけ

⏰金曜の夜、マーケティング職の佐藤さん（32歳・男性）は帰宅が遅れ、夕飯を食べたのは23時すぎ。Netflixを見ながらお菓子をつまんで眠りについたけれど、夜中に何度も目が覚めてしまった…。一方、同僚の山本さん（29歳・女性）は、夕方17時に軽食を済ませてから仕事に集中。「最近、よく眠れる気がする」と話していた。「寝る前の食事って、やっぱり睡眠に影響あるの？」そんな疑問を解き明かしてくれる論文が登場しました。

研究の紹介（論文情報）

今回紹介する研究は、アメリカ時間利用調査（ATUS）を基にした大規模調査です。

• 英語
• 原題：Associations between bedtime eating or drinking, sleep duration and wake after sleep onset
• 日本語訳：寝る前の飲食と睡眠時間・中途覚醒の関連性
• ジャーナル名・
• 出版年：British Journal of Nutrition（2022年）
• 第一著者：Su I Iao
• 最終
• 著者：Galit Levi Dunietz
• 第一所属機関：ミシガン大学（University of Michigan）
• 研究の目的と手法

15歳以上の米国人約12万人の平日の活動データを用い、

• 就寝前の飲食タイミング（1時間前未満、2時間前未満、3時間前未満）
• 睡眠時間（短い・適正・長い）
• 中途覚醒（WASO：30分以上の覚醒）との関連を性別ごとに分析しました。

研究の要旨（Abstract 全文）

重要性

睡眠衛生のガイドラインでは、就寝前の食事を避けるよう推奨されていますが、実証データは限られていました。

目的

飲食のタイミングが睡眠にどう影響するかを、性別に分けて検証。

方法

2003〜2018年のATUSデータを解析。参加者の24時間の活動から、睡眠時間と中途覚醒の状況を推定。

結果

• 就寝前1時間以内の飲食者は、飲食しなかった人より平均30分長く眠っていた
• ただし、中途覚醒（WASO）の確率は約2倍に上昇
• 飲食のタイミングが就寝から遠ざかるにつれ、これらのリスクは減少

結論

「遅い時間の食事＝長く眠れる」可能性はあるが、質が下がる可能性も。就寝の4〜6時間前に食事を済ませるのが理想的です。

研究内容を対話で読む

佐藤さん「寝る前に食べると、なんかぐっすり寝た気がするんですけど…」研究者：ドクターDunietz「確かに、就寝前に飲食した人は睡眠時間が長くなる傾向がありました。でも、途中で目が覚めることも多くなっていたんですよ。」佐藤さん「えっ…途中で起きるのって、やっぱりよくないですよね？」研究者「その通り。中途覚醒（WASO）は睡眠の質を下げ、健康への悪影響も。特に男性はその傾向が顕著でした。」佐藤さん「じゃあ、何時間前に食べるのがベストなんですか？」研究者「データによると、就寝の4〜6時間前が最も理想的でしたよ！」

忙しいビジネスパーソンのための実践ガイド

• 夕食は就寝の4〜6時間前に済ませる
• どうしても夜食が必要なら軽食を（ヨーグルト、ナッツ、バナナなど）
• アルコールやカフェインは避ける（特に寝る2〜3時間前）
• 寝る直前に「お腹が空いた」と感じたら、白湯を飲んでみる

まとめ

「夜の一口」が睡眠に影響する。佐藤さんはこの日から、夕飯のタイミングを前倒しするように。

「ちょっとした習慣で、こんなに違うんだな」と感じた彼は、同僚にも「睡眠のゴールデンタイム」を勧めるようになったのでした。あなたの夜食は、味方？それとも敵？⏳今夜から、自分の「食と眠り」を見直してみませんか？

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