PLATE 04 · 運動 · 心肺機能
最低フィットネスの人は、 最強の人より4倍死にやすい。
心肺機能（VO2max）は、寿命と「上限なしに」比例する珍しい数字だ。1 METの差で死亡率は13〜15%動く。これは血圧でも血糖でもLDLでもない。
Source · Kokkinos et al., JACC 2022n = 750,302 (US Veterans)
エビデンス
数字は、 お説教より雄弁である。
「身体を鍛えると良い」という曖昧な助言ではない。すべて2021年以降の大規模メタ解析・前向きコホートから引いた数字だけを並べる。総参加者は400万人を超える。
PLATE 05 · 睡眠 · 死亡リスク
短すぎても、長すぎてもいけない。 谷底は7時間。
1時間短いごとに死亡リスクは6%、長いごとに13%上がる。睡眠は「足りていれば良い」のではなく、ちょうどに合わせる対象だ。
Source · Jin et al., Front Public Health 2022; confirmed by GeroScience 2025 metadose-response meta-analysis
PLATE 06 · 筋力 · 握力
握力は、上腕の話ではない。 全身の老化の話だ。
26kgから50kgの間で、握力と全死亡率はほぼ直線で結ばれる。下がれば寿命が下がり、保てば寿命が伸びる。世界313万人の追跡が一つの線として収束した。
Source · López-Bueno et al., Ageing Res Rev 202248 cohorts · n = 3,135,473
PLATE 07 · 栄養 · タンパク質
足りない人には、効く。 足りている人には、もう効かない。
体重1kgあたり1.3gで、筋合成の傾きは折れる。それより少なければ伸ばす価値があり、多ければプロテインは追加投資にならない。
Source · Tagawa et al., Nutrition Reviews 2021105 RCTs · n = 5,402
PLATE 08 · 運動 · 歩数
1万歩は、神話だった。
60歳未満なら8,000〜10,000歩。それ以上なら6,000〜8,000歩。そこを超えても、追加の歩数は寿命をほとんど買えない。1965年の万歩計のキャンペーンが残した呪縛は、ここで解ける。
Source · Paluch et al., Lancet Public Health 202215 cohorts · n = 47,471
PLATE 09 · 栄養 · 食事パターン
30年後、健康に老いる確率は 何を食べてきたかで2倍違う。
Mediterraneanでも、DASHでも、Planetary Healthでもいい。「整った食事パターン」を30年続けた人と、そうでない人で、健康老齢化の確率は約2倍に開く。短期のダイエットの話ではない。
Source · Tessier et al., Nature Medicine 2025n = 105,015 · 30-year follow-up
PLATE 10 · 運動 · VILPA
日常の中の、本気の4分。
ジムに行かない人でも、駅の階段、坂道、子供を抱き上げる瞬間を「本気」でやれば、それは運動として計上される。1日4.4分のVILPAで死亡率は29%下がる。「時間がない」は、もう理由にならない。
Source · Stamatakis et al., Nature Medicine 2022UK Biobank · n = 25,241
PLATE 11 · 運動 · 筋トレ
筋トレは、足し算ではない。
週30〜60分。そこが甘い場所だ。それ以上やっても、死亡リスクの曲線はじわじわ戻ってくる。長くやることが正解ではない、というJ字の証拠。
Source · Momma et al., Br J Sports Med 202216 cohorts · n = 263,058
代表値は2021年以降の大規模メタ解析・前向きコホートに基づく。個別の治療判断には、必ず主治医に相談を。