超加工食品の話をすると、すぐカロリーの話になる。
太るのは食べすぎだから。カロリーが同じなら同じでしょ。そう言いたくなる気持ちはわかる。エネルギー収支は大事です。
でも、それだけで片づけるには、データが増えすぎている。
2025年の Systematic Reviews に出たメタ解析では、NOVA分類で定義された超加工食品と全死亡リスクの関係を見ている。前向きコホート18研究、参加者は約115万人。もっとも摂取が多い群は、少ない群に比べて全死亡リスクが15%高かった。さらに、超加工食品の割合が10%増えるごとに、全死亡リスクも上がる方向だった。
もちろん、これは観察研究です。超加工食品を食べる人は、運動、睡眠、所得、喫煙、ストレス、医療アクセスなど、ほかの条件も違う。どれだけ調整しても、完全には消せない。
それでも面白いのは、超加工食品が単なるカロリーの箱ではないことです。安い。保存がきく。食べやすい。甘い、脂っこい、やわらかい。マーケティングも強い。気づいたら食事の中心に入り込む。栄養素というより、行動を設計してくる食品群です。
ここを意志力で戦うと負けやすい。
で、どうするか。
- 家に置く量を減らす。
- 職場の非常食を変える。
- 菓子パンやスナックではなく、ナッツ、ヨーグルト、ゆで卵、果物、プロテインを先に置く。
- 忙しい日のコンビニでは、先にたんぱく質と食物繊維を決める。
超加工食品をゼロにする必要はない。
でも、忙しい日の初期設定にしてはいけない。そこがいちばん危ない。
参考文献
- Ultra-processed foods and all-cause mortality, Syst Rev 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40033461/
- Ultra-Processed Foods and Cardiometabolic Health, Curr Nutr Rep 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41065955/
今週の1行。超加工食品は、栄養ではなく環境として見る。
