Arab A 2024 *Obesity Reviews* は、ソーシャル・ジェットラグと肥満関連指標の関連を 43 研究（n=231,648）でメタ解析した。ソーシャル・ジェットラグ（平日と週末の睡眠中央時刻のズレ）が大きいほど、BMI・体脂肪率・ウエスト周囲・過体重/肥満リスクが有意に高かった。睡眠時間が同じでも、形（タイミング）の不規則性そのものが肥満と関連する独立因子だった。

メカニズムは概日リズムの末梢時計（肝・脂肪・筋）と中枢時計（視交叉上核）のズレ。週末の 2 時間寝坊は、「西海岸への 2 時間の出張を毎週末する」のと同じ位相シフトを身体に課す。月曜日のだるさは「週末を楽しんだ疲れ」ではなく、生化学的な時差ボケである。

Kianersi S 2023 *Annals of Internal Medicine* は、Nurses' Health Study II の女性看護師 63,676 名（中央値 8.5 年追跡）でクロノタイプ（自己申告）と 2 型糖尿病発症の関連を解析した。完全夜型は完全朝型と比較して T2D 発症 HR 1.72（粗）。生活習慣（食事・運動・喫煙・飲酒・BMI・睡眠時間）で完全に調整しても HR 1.19（95% CI 1.06–1.34）と有意性が残る。

残った 19% は何か。クロノタイプ自体に独立した代謝シグナルがある——夜型はインスリン分泌の概日リズムが朝型より弱く、夕食後の血糖処理能力が低い。臨床含意は、夜型の人は「朝型偽装」より「自身のクロノタイプに整合した時間設計」のほうが代謝に効くということ。早朝会議を避け、夕食を 18 時までに済ませ、夜の運動を 19 時前までに完結する設計が現状の最適解。

Lok R 2022 *Journal of Photochemistry and Photobiology B* は、健常者 9 名を 4 種の照明条件（暗い蛍光灯・室内蛍光灯・広域スペクトル LED・標準白色 LED、後 3 者は 100 lx に統一）に 10 時間さらすクロスオーバー試験で、日中の認知機能と覚醒度を繰り返し測定した。日中の覚醒度は照明で変わらなかったが、メラノプシン効果の高い広域スペクトル LED は、日中の認知のいくつかの側面を改善した。この改善は、覚醒度の変化を介した間接効果ではなく、直接的なものと考えられた。

背景には、メラノプシンを含む網膜神経節細胞（ipRGCs）が、視覚とは別の経路で脳の覚醒・認知系と概日システムに作用する光生物学がある。屋外光は曇天でも 10,000 ルクスを超え、室内オフィス（100–500 ルクス）の数十倍に達する。起床後の屋外光は概日リズムの同期にも関わるとされるが、健常者の日中認知をどこまで上げるかは、Lok 2022 のように効果が限定的で、まだ精緻化の途上にある。

Windred DP 2024 *Sleep* は、UK Biobank 60,977 名（62.8 ± 7.8 歳、女性 55.0%）の加速度計データ（10,000,000 時間超）から SRI（Sleep Regularity Index、0–100）を算出し、中央値 6.3 年追跡で 1,859 件の死亡（4.84/1000 人年）を解析した。SRI 上位 4 五分位は最不規則五分位と比較し、全死亡 20–48% 減（P=0.001–0.004）、がん死 16–39% 減、心代謝死 22–57% 減。

重要なのは、ネスト型モデルで睡眠時間を SRI と並べたとき、睡眠時間の追加説明力が消える（P=0.14–0.20）こと——睡眠時間より SRI のほうが強い死亡予測因子だった。臨床判断の参照点は「8 時間寝ているか」から「毎日同じ時刻に寝起きしているか」に移る。

実装は単純：就寝・起床時刻のばらつきを週内で 1 時間以内に収める。SRI 80 以上が「規則的」とされる目安。Apple Watch / Whoop / Oura / Fitbit のいずれでも、自動で SRI 相当の指標が見える。

Depner CM 2019 *Current Biology* は、健康成人を 9 日間 3 群に割り付け：①対照群（毎日 8 時間 / 9 時間） ②慢性睡眠不足群（毎日 5 時間） ③週末リカバリ群（平日 5 時間＋週末は ad libitum、平均 8 時間）で比較した。慢性睡眠不足群は空腹時インスリン感受性が低下、夜間の摂食が増え、体重が増加。週末リカバリ群は週末にインスリン感受性が一時回復したものの、平日復帰後すぐに再低下し、9 日間累積の体重増加は慢性群と同等だった。

含意は、平日の睡眠負債は「金曜の夜にまとめて返す」設計では返しきれないということ。最初から平日の睡眠を 7 時間以上確保するのが代謝・認知・体重の唯一の解。週末の長睡眠が悪いわけではないが、それを「保険」にしないこと。Vol. XXIII の他の節（ソーシャル・ジェットラグ、規則性）と直結する：寝溜めは規則性を壊す。