20 か国・成人 49,493 名を同じ物差し（IPAQ）で測った国際比較がある（Bauman 2011, PMID 21767731）。平日に座っている時間の中央値は全体で 1 日 300 分。そのなかで日本は、台湾・ノルウェー・香港・サウジアラビアと並ぶ最長群（中央値 360 分以上）で、ポルトガル・ブラジル（180 分以下）とは対照的だった。同じ仕事、同じ一日でも、座っている長さは国によって倍ちがう。

働く時間も同じだ。WHO と ILO が 194 か国を合わせて推計した研究（Pega 2021, PMID 34011457）は、週 55 時間以上の労働が虚血性心疾患と脳卒中のリスクを上げ、2016 年の一年だけで世界で 74.5 万人がこの長時間労働を理由に亡くなったと見積もった。過労死という日本語が、karoshi として国際的な疫学用語になっている。

これは海外だけの問題ではない。日本の人口分布に合わせて約 2 万 7 千人を調べた全国推計（Hara 2025, PMID 40436621）では、心の不調による生産性損失は年間で約 467 億ドル、日本の GDP のおよそ 1.1% に達した。それでも、構造的な劣位は構造的に返済できる。中高年の RCT では 8 時間の座位を「30 分ごとに 5 分の軽歩行」で割っただけで食後血糖の上がり幅が有意に抑えられ（Duran 2023, PMID 36728338）、13 件・211 人のメタ解析でも 30 分以内ごとの中断が有効だった（Yin 2024, PMID 39630056、ただし GRADE low で過大には読まない）。世界で最も座っている国にいるということは、伸びしろも世界で最大だということだ。

WHO と ILO の共同研究（Pega 2021, PMID 34011457）は、194 か国のデータを束ね、週 55 時間以上の労働が虚血性心疾患と脳卒中のリスクを押し上げ、2016 年の一年で 74.5 万人（705,786–784,601）がこの曝露で亡くなったと推計した。虚血性心疾患死亡の 3.7%、脳卒中死亡の 6.9% が長時間労働に帰属する。世界人口の 8.9%、約 4 億 8800 万人が週 55 時間以上を働いている。

足元の労災としても見える。労働安全衛生総合研究所の分析（Takahashi 2019, PMID 30977205）では、2010–2015 年に労災認定された脳・心血管疾患の案件は 50 代男性・運輸郵便業が最多で主因は長時間労働、精神障害の案件は約 7 割が男性で 30 代がピークだった。週 55 時間という疫学上の数字は、日本では現に労災として認定されている。

代償は心臓だけではない。睡眠不足と睡眠障害は職場の生産性を確実に削り、査読 SR（Glick 2023, PMID 36933184）は雇用主のコストを従業員ひとりあたり年 322–1,967 米ドル増やすと示した。そしてメンタル不調。日本の最新研究（Hara 2025, PMID 40436621）は、出社しているのに動けていない時間（プレゼンティーイズム）の損失が約 467 億ドル、欠勤による損失が約 18 億ドルだとした。損失の本体は休んだことではなく、来ているのに働けていない時間のほうだ。合算すると日本の GDP のおよそ 1.1%。罪悪感の話ではなく、領収書が残っている、という話だ。

通勤は運動に振り替えられる。英国バイオバンクの横断データ（40–69 歳、約 20 万 9 千人、Kaiser 2023, PMID 37120093）では、徒歩・自転車のアクティブ通勤が一部の心血管バイオマーカーと良好に関連し、長距離の自動車通勤は逆に不良に関連した。中国成人の大規模コホート（約 7 万 6 千人、Lin 2021, PMID 34461320）でも、非アクティブ通勤者と比べ自転車通勤者の全死亡 HR は 0.67（95%CI 0.59–0.76）、徒歩通勤者は 0.79（0.72–0.87）だった。ただし観察研究なので、もともと健康な人が自転車を選んでいる可能性は切り分けられない。利得を確約するものではなく、向きと大きさを示す関連として読む。同じ研究で、高濃度 PM2.5 環境下では恩恵が減弱・相殺されていた。

会食は純アルコール量で語り直せる。「少しなら大丈夫」が通用しない人がいる——飲むと顔が赤くなる人だ。日本人男性の症例対照研究（食道扁平上皮癌 233 例＋対照 610 例、Yokoyama 2003, PMID 14652286）では、飲酒紅潮を不活性 ALDH2 の代理指標とし、紅潮あり群の食道癌オッズ比が飲酒量とともに急増した（軽度 6.69、中等度 42.66、多量 72.86。紅潮なし群 1.27/10.12/15.61 を一貫して上回る。1 単位＝エタノール 22g、年齢・喫煙・食事を調整後）。機序ははっきりしている。ALDH2 は rs671 多型で障害され、東アジア人に紅潮を起こし、分解されないアセトアルデヒドが食道癌リスクを押し上げる（Mori 2022, PMID 36345163）。大事なのは、これが「やめれば下がる」リスクだということ。早期食道癌切除後の日本人男性を追った研究では、高リスク群でも禁酒した人は二度目の食道癌が下がった（調整 HR 0.37、Yokoyama 2017, PMID 28384229）。

座位は分割払いで返済できる。世界最長クラスの座位は一度に返そうとすると挫ける。会議のたびに立つ、電話は歩きながら、一時間に一度水を取りに行く。三つとも、月曜から動かせる介入点だ。

社員の不健康はまず人件費として漏れ出す。米ダウ・ケミカルの自己申告調査（Collins 2005, PMID 15951714）では、慢性疾患による損失は総人件費の 10.7% に達し、そのうち 6.8% は出社しているのに本来の力が出ないプレゼンティーイズムから来ていた。欠勤や医療費よりも、出社しているのに損なわれている分のほうが大きい。単一企業・自己申告である点は割り引いて読む必要がある。日本でも、約 2 万 7 千人規模の解析（Hara 2025, PMID 40436621）でメンタル不調の損失が GDP 約 1.1% と推計され、身体側の最終損失は WHO/ILO 推計（Pega 2021, PMID 34011457）で 2016 年に世界 74.5 万人の血管死として見積もられている。

では、投資した側はどうなるのか。職場ウェルネスを集めたメタ解析（Baicker 2010, PMID 20075081）では、健康に投じた 1 ドルにつき医療費が約 3.27 ドル、欠勤コストが約 2.73 ドル減ったと報告された。だが、この話には続きがある。同じバイカーら自身が回した約 3 万 3 千人・18 か月のクラスター RCT（Song & Baicker 2019, PMID 30990549）では、自己申告の行動こそ改善したが、コレステロール・血圧などの臨床指標、医療費、欠勤に有意差は出なかった。イリノイ大学の 4,834 人を 24 か月追った RCT（Reif 2020, PMID 32453346）でも結論はほぼ同じ。観察研究やメタ解析の $3.27 を、ランダム化すると同じには再現できなかった。

それでも、支出を回収できる費目でありうるという方向性までは否定されていない。経済産業省の健康経営優良法人認定は約 2.7 万社規模に広がり、認定は採用・取引・投資家評価の通貨になりつつある（経産省一次統計。上位企業の株価が TOPIX を上回るのは相関であり因果ではない点に留保）。月曜の処方を経営の言葉に翻訳すれば、早く寝る・立ち上がる・歩くは人件費の毀損を止め、血管という資本の減価償却を遅らせる作業だ。プログラム単位の ROI には議論があるが、個人にとっての益は害をほぼ伴わない。

座位は「30 分ごとに 5 分」で買い戻す。中高年 11 人に 8 時間の座位を 5 パターンで課したランダム化クロスオーバー試験（Duran 2023, PMID 36728338）で、食後血糖の増分 AUC を有意に抑えたのは「30 分ごとに 5 分の軽歩行」だけだった（−11.8、P=0.017）。反直感の入り口はここだ。立っているかどうかではなく、座位を割る頻度のほうが本体だ。三層メタ解析（13 研究 211 人、Yin 2024, PMID 39630056）も同じ方向を指す。1 回 30 分以内で中断する高頻度群は、30 分を超える低頻度群より血糖を有意に大きく下げた（Hedge's g=−0.30、P=0.03）。血圧については、Duran の試験で「60 分ごとに 1 分」でも収縮期血圧が下がっており、狙う指標で必要な用量が違う。「30 分ごとに 5 分」は経験則ではなく、健常成人 324 人で 25 通りの組み合わせから最小有効用量を決めにいく試験（Diaz 2025, PMID 40414835、BREAK2、NCT05353322）が今まさに走っている領域だ。

通勤を無料の運動に両替する。中国成人 76,176 人を平均 5.9 年追ったコホート（Lin 2021, PMID 34461320）では、自転車通勤者の全死亡 HR は 0.67、CVD 発症 HR は 0.71 と低く、徒歩通勤者の全死亡は 0.79 だった（ただし CVD 発症は 0.95、95%CI 0.85–1.05 で有意差なし）。英国の約 21 万人（Kaiser 2023, PMID 37120093）でも、徒歩・自転車の通勤は血液バイオマーカーと良好に、長距離の車通勤は不良に関連した。別集団・別指標で同じ向きを示す。ただし観察研究で因果は断定せず、PM2.5 の濃い日は無理に屋外を漕がない。

会食は純アルコール g で管理する。純アルコール量（g）＝量（mL）×度数（%）×0.8。ビール中瓶 1 本（500mL・5%）で約 20g、日本酒 1 合（180mL・15%）で約 22g。厚労省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」は、生活習慣病リスクを高める量として男性 40g 以上・女性 20g 以上を一つの線にしている。今日の自分が何 g にサインしたかを数える。それだけで翌朝の睡眠が変わる。返済は、月曜の朝、最初の 30 分から始められる。立ち上がって、5 分歩く。それが今日のはじめの一筆だ。