睡眠

損益計算書の最大改善レバー

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睡眠は、最も安く・最も速く・最も大きく仕事の質を改善するレバー。何時間眠るかではなく、どう90分を積むかを設計する。第III部は、寝室を経営判断の前線として再構築する章。

テーマから読む12 Issues

ジャーナル

まず、今日の一冊を選ぶ。

ひとつのテーマを、ひとつの号で深く読む。

Vol. 01

今号
Apr 2026

7時間という、谷の話。

短くても、長くてもいけない。死亡リスクが最低になる、ちょうど真ん中の時間。

Vol. 02

Issue
Apr 2026

時間より、リズム。

規則性は睡眠時間より強く死亡率と結びつく。同じ時間に寝起きする人が、長生きする。

Vol. 03

Issue
Apr 2026

寝溜めの、戻らない部分。

週末で取り返せると思っていることの、半分は戻らない。代謝は戻る、認知は戻らない。

Vol. 04

Issue
Apr 2026

夜のお酒が、奪っていくもの。

入眠は早まる。けれど後半のREMが消え、深い眠りが3割減る。

Vol. 05

Issue
Apr 2026

入眠を、10分早めるひとつ。

就寝90分前の温シャワー。深部体温の急降下が、サプリより確実に効く。

Vol. 06

Issue
May 20, 2026

昼寝、20分という結界。

それを越えると深い眠りに落ち、目覚めは重い。20分は、夜を奪わない最大値。

Vol. 07

Issue
Jun 3, 2026

朝の光、10分が時計を巻く。

屋外の朝光は、室内の数十倍の照度。サーカディアンは、ここで一日分整う。

Vol. 08

Issue
Jun 17, 2026

コーヒー、午後2時という境。

カフェインの半減期は約5時間。夕方の一杯が、夜の眠りを4分の1欠けさせる。

Vol. 09

Issue
Jul 1, 2026

寝室は、18℃で。

深部体温が下がるとき、人は眠りに落ちる。冷えた部屋が、その下降を助ける。

Vol. 10

Issue
Jul 15, 2026

不眠の第一選択は、薬ではなかった。

CBT-I、認知行動療法は、薬と同等以上で、しかも止めても効果が残る。

Vol. 11

Issue
May 9, 2026

NEW

夜の光、100ルクスの境界線。

ブルーライトカットメガネは10〜25%しか遮断できない。本当の犯人は「波長」ではなく「明るさ」と「時刻」。

Vol. 11

Issue
Jun 16, 2026

光の量、光の時刻。

ブルーライトカットメガネに有意差なし。17本のRCTが示したのは、問題は波長ではなく照度と時刻だった。

体温、光、カフェインの半減期、ウェアラブルが示す数字。臨床で扱うエビデンスを、そのままあなたの寝室の作法に翻訳する。眠りは「足りていればいい」ものではなく、「ちょうど」に合わせる対象であり、その精度が翌日の判断力を決める。

From the data

短くても、長くてもいけない。死亡リスクの谷底は、ちょうど7時間。

Cappuccio 2010 メタ解析 · n=140万人

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