朝の光、
10分が時計を巻く。
サーカディアン・リズムは、夜だけ整えても合わない。朝の光が、一日の時計を巻く本当のスイッチ。
100ルクスでも、半分は効く
Zeitzer 2000 J Physiol は、ヒトの概日ペースメーカーの光感受性を対数曲線で描いた。夜間に6.5時間光を当てた条件では、約100ルクスで明るい光による位相遅延の約半分が生じた。朝に10分光を浴びた効果を示す数値ではない。光の強度は線形ではなく対数で効くため、「桁を上げる」ことが重要になる。
屋外という、別の桁
屋外の光は一般に室内より明るいが、照度は天候・時刻・場所で変わる。室内の100〜500ルクスとは桁が違う。Wright 2013 のキャンプ実験は、屋外自然光だけで概日時計が2時間前進し、メラトニン分泌の開始が日没に同期することを示した。電気照明が、私たちの時計を後ろに引いている。
モネがル・アーヴルの港で描いたのは、夜明けの一瞬の光だった。霧のなかにのぼる朝陽の一筆が、のちに「印象派」という名前を生む。捉えどころのない朝の光を、人はずっと描こうとしてきた。その同じ朝光が、私たちの体内時計を巻く本当のスイッチでもある。
なぜ朝なのか：位相応答曲線
Khalsa 2003 は、単発のブライトライト暴露で位相応答曲線（PRC）を精密に描いた。朝の光は時計を前に進め、夜の光は後ろに引く。同じ光でも、浴びる時間帯で意味が反転する。朝に屋外へ出ることは生活の中に光を置く編集部の例であり、10分で最大の位相前進が得られると、この実験から保証することはできない。
悪天候・冬季・室内勤務では、屋外時間が減る。Wright 2013 の含意から、たとえ曇天でも外に出る価値はある。それでも届かなければ、10,000ルクス級のブライトライトが代替になる（季節性うつにも有効）。
夜だけ整えても、時計は合わない。鍵は朝にあった。100ルクスの室内光でも半分は効き、屋外に出れば桁が変わる。位相応答曲線が教えるのは、同じ光が朝なら時計を前へ、夜なら後ろへ引くということ。明日の朝、10分だけ外へ。それが一日分のスイッチになる。
WordsAMPL Editorial
EditorKen Okamoto, MD