SLEEP — KEEP THE ROOM COOL
寝室は、
18℃で。
暑い部屋は、眠りの入り口を狭める。寝室の温度は、暖かさより涼しさの方が原則として正しい。深部体温が下がるとき、人は眠りに落ちる。
09-01
HOW THE CORE TEMPERATURE FALLS
深部体温が下がる、その仕組み
手足が温まることが、深部体温を下げるための前提。
Kräuchi 1999 Nature の古典は、入眠時の体温調節カスケードを描いた。手足の皮膚血管が拡張して熱を放散し、その結果として深部体温が下がる。手足が温まることが、深部体温を下げるための前提。寒い部屋で布団に潜るとよく眠れるのは、この末梢熱放散がスムーズに起きるから。
09-02
16–19℃, THE PHYSIOLOGICAL WINDOW
16〜19℃という、生理的な窓
就寝時の至適室温として16〜19℃前後が推奨される。
Okamoto-Mizuno & Mizuno 2012（J Physiol Anthropol）は、温熱環境と睡眠の関係を包括的にレビューし、暑熱と寒冷の両極が REM・SWS を減らすことを整理した。Kräuchi 2007 のレビューもあわせ、就寝時の至適室温として16〜19℃前後が推奨される。日本の夏夜は空調なしでは達成しがたい温度帯。
16–19℃
推奨寝室温度（Okamoto-Mizuno 2012 — 暑熱・寒冷両極で覚醒増）
09-03
CONSISTENT AT THE NEURAL-CIRCUIT LEVEL
神経回路レベルで見ても、合っている
視床下部前野の温感ニューロンが、室温の低下を「眠りに入っていい」というシグナルに変換する。
Harding 2019 Front Neurosci は、環境冷却が NREM・徐波睡眠（SWS）を促進する神経回路の総説。視床下部前野の温感ニューロンが、室温の低下を「眠りに入っていい」というシグナルに変換する。建築設計の話でも経験談でもなく、神経回路レベルで整合的な処方。
寝具と室温は、別の役割
「寒すぎると眠れない」のは正しいが、それは寝具で解決すべき問題。室温は冷やし、寝具で温める。両者を混同すると、暑い部屋で薄い布団という最悪のセットになる。
CODA — 編集後記
暑い部屋は、眠りの入り口を狭める。手足が温まり、熱が逃げ、深部体温が下がる——その下降を、冷えた部屋が助ける。室温は冷やし、寝具で温める。今夜の処方は、暖かさより涼しさのほうにある。
— 編集部
Footnotes & References
脚注 — 文献