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強度を上げれば速くなる、というのは半分の真実。Zone 2は地味で長くて、その代わりに地下深くに、新しい工場を建てる。
Zone 2 という、燃料の選び方
Zone 2は、心拍数で最大の60〜70%、血中乳酸が2 mMを超えない強度帯。会話はできるが、息は静かに弾む。San-Millán & Brooks の論文は、ここでの脂質酸化率がミトコンドリアの「代謝柔軟性」をもっとも素直に映すと示した。世界トップの持久系アスリートは、同じ速度でより多くを脂肪から燃やしている。
ミトコンドリアという地下工場
Zone 2を続けると、ミトコンドリアの数と質が上がる。MacInnis & Gibala のレビューが整理したように、低強度長時間でもミトコンドリア新生のシグナルは確かに立ち上がる。長く穏やかに走ることは、見えないところで一番大きな改装工事をしている。
60–70% HRmax
Zone 2 の心拍帯
San-Millán & Brooks 2018 — 脂質酸化が最も働く強度
週の80%は、ここで
ノルウェーのスポーツ科学者 Stephen Seiler は、世界レベルの持久系選手のトレーニング配分を解析し、「80/20ルール」を提唱した。週のセッションの約80%は乳酸2 mM以下の低強度、残り20%が閾値以上の高強度。地下工場を建てる時間が、その80%にあたる。